La avena (Avena sativa L.) es un carbohidrato
complejo alto en fibra soluble con propiedades benéficas en la salud. Tanto instantánea como en
hojuelas contiene un compuesto (fibra soluble) llamado beta glucano que genera
la viscosidad e hidratación de la avena, lo cual según estudios, aumenta la saciedad y el control del apetito en comparación con la ingesta de cereales tipo
desayuno según estudios.
En
cuanto al colesterol sérico, los betaglucanos de la avena son considerados compuestos bioactivos o
fitoquímicos (por sus propiedades en la salud más allá de nutrir) sus efectos
para disminuir el colesterol LDL (malo)
han sido establecidos; un consumo regular de ésta puede disminuir de 5 a 7% el colesterol LDL o de
3g de betaglucanos al día que disminuyen de 5 a 10% el colesterol.
Por
otra parte los betaglucanos de la (avena y cebada también) ejercen efecto benéfico en el control del azúcar
después de comer (glicemia postprandial).
Adicionalmente
la avena contiene compuesto fenólicos con poder antioxidante llamados
avenantramidas con efectos antiinflamatorios, antiproliferativos, anti-prurito
(picazón de la piel) los cuales tienen potenciales efectos en estudio para
cáncer de color, irritación de piel, enfermedad cardiovascular
En
cuanto al aporte nutricional aporta mayormente carbohidratos complejos, es alta
en fibra soluble, moderada en proteínas, y baja en grasas. En cuanto a
micronutrientes aporta vitaminas del complejo B (ácido fólico, tiamina,
riboflavina, niacina y piridoxina), magnesio, fósforo, potasio y zinc.
Aconsejo su consumo frecuente, existen
diferentes maneras de prepararla hoy en día es un producto de moda para el
control de peso debido a las propiedades mencionadas, algunas de las formas
son:
-Agua de avena: remojando por unas horas las
hojuelas de avena y agregando stevia.
-Leche de avena: remojando 1Tza por unas horas
licuando con 1Litro de agua, agregando stevia, canela, sal y/o vainilla al gusto y luego exprimiendo con
el colador de tela en un envase. Esta leche es baja en proteínas y calcio por
lo cual no suplanta la leche de vaca en periodos de crecimiento y debe
tomarse calcio entonces de otros alimentos.
- Fresco de avena: combinando las hojuelas con
leche descremada fría limón, canela y stevia.
-Avena en hojuelas o en harina para: cereal o
atol preparado (tipo desayuno o cena), para galletas, para panquecas o para
tortas.
-Hojuelas agregadas a preparaciones:), a frutas
y/o yogurts, a masas de arepa, bollitos o empanadas, a panes caseros o
industriales.
Puedes ver varias entradas de panquecas de avena
con frutas y con vegetales en el blog: calabacín, zanahoria, coco, espinaca, mango y chococambur.
Referencias:
Rebello CJ, Chu YF , Johnson WD, Martin CK, Han H, Bordenave N,
Shi Y, O'Shea M, Greenway FL. The role of meal viscosity and oat β-glucan
characteristics in human
appetite control: a randomized crossover trial. Nutr J. [Revista en internet]28
May 2014 [Citado 9 Sep 2014];13:49.
Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK,
Xie W, O'Shea M, Kurilich A, Bordenave N, Andler S, van Klinken BJ, Chu YF , Greenway FL. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite
and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover
trial. J
Am Coll Nutr.
[Revista en internet] 2013 [Citado el 9 Set
2014]; 32(4):272-9. Disponible en:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934
Othman RA, Moghadasian
MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering
effects of oat β-glucan.
Nutr Rev.[Revista en internet] Jun
2011 [Citado 9 Sept 2014];69(6):299-309. Disponible en:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511
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