Como leer el etiquetado nutricional de un producto --> Parte I

Primeramente según la norma COVENIN venezolana correspondiente a la declaración de nutrientes, explicaré como leer e interpretar el etiquetado nutricional.

En la parte lateral o posterior o frontal se presenta el etiquetado nutricional del producto  industrializado mayormente, ya que, como veremos no siempre es obligatorio presentarlo.

Aporte calórico: Respecto a esto podrás ver que generalmente se muestran las kilocalorías (kcal) que aporta el producto por una ración y especifica cuanto es una ración en gramos o mililitros u otras veces lo presenta por 100gramos o 100ml de producto, así mismo será con los otros nutrientes. Cuando se muestra por ración, se debe colocar el número de raciones que contiene el producto.

También a veces te muestra la cantidad en kilojoules si quieres saber la equivalencia: 1kcal = 4,18kJ. A veces aparece escrito “cal” en vez de “kcal” pero realmente se refieren al segundo término siempre.

Es importante que detalles si los aportes se presentan por porción y que la porción generalmente NO es todo el paquete.

Ejemplo:

 En este ejemplo te enseña una bolsa de cotufas y puedes ver que las calorías se muestran por porción NO por todo el paquete ni por 100gramos. Y te especifica que el paquete trae 2,5 porciones;  por lo cual si te lo comes todo estarás comiendo 235kcal NO 94kcal.

Declaración de nutrientes: consisten en enumerar los nutrientes presentes en los productos alimenticios.

 Se preguntarán por qué no en todos los productos aparecen declarados los nutrientes. Resulta que la norma refiere que es voluntario declarar los nutrientes presentados en un producto a menos que se declaren propiedades nutricionales, en donde pasa a ser obligatorio.

Propiedad nutricional: es una afirmación que haga al consumidor entender que el producto posee una propiedad nutricional específica, valga la redundancia, a sobre el contenido de energía, proteínas, grasas, carbohidratos, fibra dietaria alguna vitamina o minera.

Ejemplo: “Margarina mavesa ligera”

Nutrientes (Macro nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos):

-          Visualizando la etiqueta de un producto puedes ver que luego del aporte calórico colocan en el siguiente orden: la cantidad de grasas totales, carbohidratos (disponibles; totales menos la cantidad de fibra que no aporta calorías) y proteínas todo esto expresado en gramos.

-          Se debe colocar siempre el nutriente al que se le ha especificado la propiedad nutricional, como por ejemplo, si es alguna vitamina, mineral, colesterol, fibra dietaria, etc. Con respecto al colesterol y algunos minerales se expresa en miligramos (mg).Todo esto expresado nuevamente según se halla colocado arriba: por porción o por 100g/ml de producto; no confundir esto.

- Ejemplo: “libre de azúcar” se debe declarar la cantidad de almidones y azúcares en gramos (g) bajo la cantidad de carbohidratos.

- Ejemplo: “contiene fibra” debe declararse la fibra  en gramos (g) debajo de los carbohidratos.

- Ejemplo “baja en grasa” debe declararse la calorías proveniente de la grasa debajo de las calorías totales y debe declarase además la cantidad de grasa saturada en gramos (g) bajo la grasa total y la cantidad de colesterol en miligramos (mg).

Ejemplo: 

La cantidad de grasa total (por tomar un nutriente de los mostrados en la foto) muestra 2,7g por porción, si como toda la bolsa debo multiplicar por el número de porciones que tiene la bolsa: 2,5*2,7 = 6,75gramos de grasa comí en total.

Porcentajes de valor diario (%VD)

-          Energía y macronutrientes: La declaración de nutrientes se hace sobre la base de 2000kcal promedio de consumo al día para adultos, es decir, el porcentaje de valor diario de consumo de energía colocado a la derecha de los nutrientes, se hace en base a esa cantidad  de Kcal. Según la tabla de referencia  que indica la cantidad promedio de nutrientes en el adulto el fabricante calcula el %del VD que aporta su producto según nutriente.

-          Las vitaminas y minerales: solo pueden declararse cuando aporta el 2% de las  recomendaciones del Instituto Nacional de Nutrición (INN) y otros organismos internacionales.

¿Cómo pasar de gramos a Kcal esos nutrientes?

Multiplicando por un factor sencillo:

-          Proteínas: se multiplican los gramos por 4, igual los carbohidratos.

-          Grasa: se multiplica por 9 los gramos.

-          Alcohol: se multiplica por 7 los gramos.

Si lo haces probablemente no te dará exacto porque se hacen algunas aproximaciones permitidas por las normas de forma práctica.

-          Las vitaminas, minerales y fibra no contienen calorías.

¿Qué significa “cero”, “sin”, “libre de”?

Aquel producto que presenta alguna de las siguientes características:

Calorías: <5kcal, Grasas:<0,5g,  Colesterol:<5mg y <2g de grasa saturada, Sodio: <5g, 

Azúcar: < 0,5g   POR PORCIÓN.

¿Qué significa “bajo”, “poco”, “escaso”, “bajo en”, “pocas cantidades de”?

Aquel producto que presenta alguna de las siguientes características:

Calorías: <40, grasa total: <3g, Grasa saturada: < ó = 1g y 15% de las calorías totales,

Colesterol:< ó = 20mg y < ó = 2g de grasa saturada, Sodio < ó =  140mg POR PORCIÓN.

¿Qué significa “alto”, rico en”, “excelente fuente de”?

 Aquellos nutrientes que  por porción aporten mínimo de 20% de las RDI.

¿Qué significa “buena fuente de” “contiene”, provee”?

Aquellos nutrientes que  por porción aporten mínimo del 10 al 19% de las RDI.

¿Qué significa “menos”?

Aquel nutriente que por porción aporta 25% menos de las calorías que el alimento de referencia.

Ejemplo: la  mayonesa regular tiene 11g grasa por porción y otra tiene “menos grasa” por ejemplo 8g por porción (25% menos que la regular).

¿Qué significa “light”, ligero”, “lite”?

-          Cuando el alimento aporta 50% menos grasa en alimentos mayormente grasos (>50% de calorías en grasa) como: mayonesas, margarinas, helados.

-          Cuando se reduce 1/3 las calorías de alimentos no grasosos en su mayoría (<50% de calorías en grasa) como: mermeladas, jugos, refrescos, caramelos, etc.

-          Sodio: 50% menos del sodio que el alimento de referencia.

¿Qué significa “reducido en”?

Aquel alimento modificado donde sus calorías totales o las de un nutriente por porción aportan 25% menos de las calorías que el alimento de referencia.

¿Qué significa “más”?

Aquel alimento que aporte mínimo 10% más de un nutriente que un alimento de referencia.

Ejemplo: una leche con 300mg de calcio por porción y otra con 330mg à contiene 10% “más calcio”.

¿Qué significa “sin sal” o “sin sodio” “libre de sal” “unsalted”?

Productos que no se les ha agregado cloruro de sodio (NaCl) que es lo que se conoce como sal.

¿Qué es un alimento enriquecido?

Aquel al que por proceso de fortificación, restauración o equiparación se le añade uno o varios nutrientes en una cantidad mínimo del 5% diario de la recomendación nutricional de ingesta diaria (RDI).

 Ejemplo de análisis de etiquetado:

Te invito a leer la parte II de este artículo.