La avena propiedades nutricionales, terapéuticas y usos culinarios

           La avena (Avena sativa L.) es un carbohidrato complejo alto en fibra soluble con propiedades benéficas en la salud.  Tanto instantánea como en hojuelas contiene un compuesto (fibra soluble) llamado beta glucano que genera la viscosidad e hidratación de la avena, lo cual según estudios, aumenta la saciedad y el control del apetito en comparación con la ingesta de cereales tipo desayuno según estudios.

            En cuanto al colesterol sérico, los betaglucanos de la avena  son considerados compuestos bioactivos o fitoquímicos (por sus propiedades en la salud más allá de nutrir) sus efectos para disminuir el colesterol LDL (malo) han sido establecidos; un consumo regular de ésta puede disminuir de 5 a 7% el colesterol LDL o de 3g de betaglucanos al día que disminuyen de 5 a 10% el colesterol.

            Por otra parte los betaglucanos de la (avena y cebada también) ejercen efecto benéfico en el control del azúcar después de comer (glicemia postprandial).

            Adicionalmente la avena contiene compuesto fenólicos con poder antioxidante llamados avenantramidas con efectos antiinflamatorios, antiproliferativos, anti-prurito (picazón de la piel) los cuales tienen potenciales efectos en estudio para cáncer de color, irritación de piel, enfermedad cardiovascular

            En cuanto al aporte nutricional aporta mayormente carbohidratos complejos, es alta en fibra soluble, moderada en proteínas, y baja en grasas. En cuanto a micronutrientes aporta vitaminas del complejo B (ácido fólico, tiamina, riboflavina, niacina y piridoxina), magnesio, fósforo, potasio y zinc.

Aconsejo su consumo frecuente, existen diferentes maneras de prepararla hoy en día es un producto de moda para el control de peso debido a las propiedades mencionadas, algunas de las formas son:

-Agua de avena: remojando por unas horas las hojuelas de avena y agregando stevia.

-Leche de avena: remojando 1Tza por unas horas licuando con 1Litro de agua, agregando stevia, canela, sal  y/o vainilla al gusto y luego exprimiendo con el colador de tela en un envase. Esta leche es baja en proteínas y calcio por lo cual no suplanta la leche de vaca en periodos de crecimiento y debe tomarse calcio entonces de otros alimentos.

- Fresco de avena: combinando las hojuelas con leche descremada fría limón, canela y stevia.

-Avena en hojuelas o en harina para: cereal o atol preparado (tipo desayuno o cena), para galletas, para panquecas o para tortas.

-Hojuelas agregadas a preparaciones:), a frutas y/o yogurts, a masas de arepa, bollitos o empanadas, a panes caseros o industriales.

Puedes ver varias entradas de panquecas de avena con frutas y con vegetales en el blog: calabacín, zanahoria, coco, espinaca, mango y chococambur.

Referencias:

Rebello CJ, Chu YF, Johnson WD, Martin CK, Han H, Bordenave N, Shi Y, O'Shea M, Greenway FL. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutr J. [Revista en internet]28 May 2014 [Citado 9 Sep 2014];13:49. 

Rebello CJ, Johnson WD, Martin CK, Xie W, O'Shea M, Kurilich A, Bordenave N, Andler S, van Klinken BJ, Chu YF, Greenway FL. Acute effect of oatmeal on subjective measures of appetite and satiety compared to a ready-to-eat breakfast cereal: a randomized crossover trial. J Am Coll Nutr.

 [Revista en internet] 2013 [Citado el 9 Set 2014]; 32(4):272-9. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24884934

Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan.

Nutr Rev.[Revista en internet] Jun 2011 [Citado 9 Sept 2014];69(6):299-309. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21631511

Tosh SM.  Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose lowering ability of oat and barley food products. Eur J Clin Nutr. [Revista en internet] Abril 2013 [Citado el 9 Sept 2014]; 67(4):310-7.  Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23422921

Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats.Nutr Rev. [Revista en internet] Dic 2009 [Citado 9 Ago 2014]; 67(12):731-5. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618

Bombones helados con poca y sin caseína (vegano)

Para el molde de silicon que coloqué  en la foto que caben 10 bombones utilicé lo siguiente probando dos tipos de mezclas con poca y sin caseína (proteína de la leche de vaca que puede causar alergias o la lactosa de la leche que en algunos causa intolerancia).

Bombones helados con poca caseína:
1- Derretí en una ollita a fuego bajo 4 cuadritos de chocolate 70% (busca versiones con stevia o azúcares alcoholados como el maltitol o en su defecto maltodextrinas en lugar de azúcar refinado de ser posible).
2- Mezclé luego una cucharadita de mantequilla veneolana de chocoavellana,  1/2 tza de leche de almendras (puedes probar otra leche) y el edulcorante al gusto.
3- Coloqué en los moldes rindió para seis bombones y al enfriar congelé por unas horas.

Bombones helados sin caseína:
1- Utilicé una cucharadita de mantequilla de chocoavellanas con 1cdita de cacao en polvo, el dulcorante y menos de 1/4Tza de leche de almendras: estos quedaron de color mas claro y con mayor sabor a leche, aconsejo concentrar más la cantidad de mantequilla para sopesar el chocolate en tableta. Alcanzó para 4 bombones.

Vea también: Cobertura de chocolate oscuro light para frutas y helados  leche de almendras , leche de  merey y cómo comer chocolates en regimenes dietéticos, helados light de chocolavellana con frutas y leche de almendras

Aprendiendo de nutrición y alimentación: definiciones elementales

¿Qué es la nutrición?

-          Según la OMS es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.

-          Podemos definirla con más detalle diciendo que es la ciencia que estudia los procesos fisiológicos de masticación, digestión, absorción, utilización, almacenamiento y excreción de los nutrientes ingeridos a través de los alimentos.

¿Qué es alimentación?

Corresponde al conjunto de actos voluntarios mediante los cuales introducimos alimentos en el organismo asociado a factores socio-culturales, económicos y conductas educables que inciden en las decisiones sobre el tipo y cantidad de alimentos ingerir.

¿Qué es un nutriente?

Cualquier sustancia química consumida normalmente como componente de un alimento que puede:

-Proporcional energía,

-Ser necesario para el crecimiento y

-Que su déficit en el organismo produzca cambios fisiológicos en el organismo.

Existen dos tipos de nutrientes:

Esenciales: son aquellos nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo, funcionamiento y mantenimiento de la vida y que no puede ser sintetizado en cantidades suficientes por el organismo --> Son 8 aminoácidos esenciales en adultos y 10 en lactantes (forman proteínas), fibra dietaria, ácidos grasos esenciales (linoéico u omega 6 y linolénico u omega 3), vitaminas (13 esenciales), minerales (20) y agua.

No esenciales: aquellos nutrientes que pueden ser sintetizados por el organismo en cantidades suficientes o que no son esenciales para el crecimiento, mantenimiento o desarrollo. Ejemplo: Carbohidratos complejos y simples, el resto de los aminoácidos (14) formadores de proteínas, el resto de las grasas (omega 9 y saturadas), las vitaminas K  y B3 o niacina (obtenidas por fermentación ene le colon) y la vitamin D (obtenida de la exposición al sol 10 minutos diarios)y moléculas llamadas fitoquímicos (de fuente vegetal que no se consideran del todo nutriente sino ejercen efectos beneficiosos a la salud más allá de nutrir). Aunque no son esenciales mejoran la salud del individuo y deben consumirse regularmente para prevenir enfermedades.

Diferencias entre alimentación y nutrición:

-          La alimentación es un acto voluntario y la nutrición un proceso involuntario.

-          La alimentación se relaciona con factores socioculturales y la nutrición con los procesos fisiológicos del organismo.

-          El estado nutricional es consecuencia de una buena o mala alimentación.

¿Qué es un alimento?

Según el CODEX Alimentarius es toda sustancia, elaborada, semielaborada o bruta, que se destina al consumo humano, incluyendo las bebidas, el chicle y cualesquiera otras sustancias que se utilicen en la fabricación, preparación o tratamiento de los alimentos, pero no incluye los cosméticos ni el tabaco ni las sustancias utilizadas solamente como medicamentos.

Diferencias entre alimento y nutriente:

-          Los alimentos contienen los nutrientes en su interior. Sin embargo, no todos los alimentos son nutritivos, es decir, pueden no contener nutrientes.

Ejemplo: el azúcar simple  de mesa es un alimento que contiene sacarosa un nutriente no esencial; solo aporta energía rápida lo cual se consideraría un nutriente cuando no tenemos otras formas de energía o más nada que comer pero en presencia de carbohidratos complejos se hace innecesario su consumo porque no aporta ni vitaminas ni minerales necesarias para las reacciones del cuerpo.

-          La mayoría de los nutrientes son esenciales para la vida y su deficiencia provoca enfermedades  en cambio un alimento en específico no es esencial para la vida puede ser sustituido por otro que aporte los nutrientes que necesite el organismo.

¿Qué es un aditivo alimentario?

Según el CODEX Alimentarius es cualquier sustancia que por sí misma no se consume normalmente como alimento, ni tampoco se usa como ingrediente básico en alimentos, tenga o no valor nutritivo, y cuya adición al alimento en sus fases de producción, fabricación, elaboración, preparación, tratamiento, envasado, empaquetado, transporte o almacenamiento, resulte directa o indirectamente por sí o sus subproductos, un componente del alimento o bien afecte a sus características.

Ejemplo: el nitrato de sodio para conservar el jamón.

¿Qué es el metabolismo?

Es el conjunto de reacciones químicas que se lleva a cambo en las células de los organismos vivos, los cuales estamos en constante intercambio con el medio ambiente.

-          Anabolismo: las reacciones químicas de síntesis de moléculas donde se invierte energía.

-          Catabolismo: las reacciones químicas de degradación de moléculas donde se degrada energía.

¿Qué es una caloría?

Es la cantidad de energía necesaria para subir 1°C la temperatura de 1gramo de agua destilada a una presión constante de 1 atmósfera.

Generalmente usamos el término caloría en lugar del término correcto kilocaloría que es que se usa para los cálculos de nutrientes en los alimentos. 1kcal=1000cal. --> Sería entonces la cantidad de energía necesaria para subir  1C la temperatura de 1Kg de agua.

Él término que encontrará en empaques de alimentos o planes de dieta se refiere a kilocaloría o Kcal.

Factores de Atwater à Pasando de gramos a calorías los nutrientes.

Son la cantidad de calorías presentes en un gramo de cada nutriente, corregidos por la digestibilidad de los nutrientes en nuestro organismo.

- Proteína: 4kcal por gramo.

- Carbohidrato: 4kcal por gramo.

- Grasas: 9kcal por gramo.

- Alcohol (etanol): 7kcal por gramo.

¿Qué es una ración o porción?

     Según el MERCOSUR:

-          Porción: es la cantidad media del alimento que debería ser consumida por personas sanas, mayores de 36 meses (3 años) de edad en cada ocasión de consumo, con la finalidad de promover una alimentación saludable.

-          Medida casera: Es un utensilio comúnmente utilizado por el consumidor para medir alimentos (vaso, taza, plato, cuchara, etc).

 Según la normativa COVENIN venezolana: 

-      Es la cantidad de alimento recomendado a ser consumida en una comida la cual debe ser expresada en unidades del sistema métrico decimal u otras medidas (tazas, cucharas, rebanadas, piezas indicadas en el empaque). 

Vea también: Como leer el etiquetado nutricional, conociendo los macronutrientes y conociiendo los micronutrientes, grupos básicos de alimentos. 

LONCHERA NUTRITIVA ACORDE A LA EDAD

Para garantizar un desayuno completo con las vitaminas y minerales necesarios para un crecimiento adecuado así como agilidad mental saludable para un aprendizaje normal en la escuela, es necesario incluir alimentos de todos los grupos que se distribuyan entre desayuno y merienda del recreo.

-          Primeramente es importante seguir las pautas de higiene para lograr una lonchera libre de gérmenes (busca la entrada correspondiente a cómo preparar una lonchera segura).

-          Segundo es importante tomar en cuenta la presentación de los alimentos; el deseo de comer entra por la vista al ver alimentos llamativos à puedes usar moldes de figuras (en loncheras para niños pequeños) para cortar los panes, galletas, panquecas y frutas y así hacer de la lonchera una diversión para el niño, incluso ocasionalmente puedes colocar calcomanías o notas dentro.

-          Los alimentos presentes deben ser variados en texturas, colores y sabores de acuerdo a las preferencias del niño.

-          En cuanto al tipo de alimentos presentes en la lonchera se deben colocar alimentos mayormente naturales evitando refrescos, maltas, gatorade, nestea, caramelos, etc, colocando más bien jugos naturales congelados, galletas o barritas integrales, sándwiches integrales con vegetales o arepas integrales, frutas ración, yogurts descremadas, bebidas achocolatadas descremadas entre otros. En niños escolares y adolescentes pueden colocarse frutos secos más no en preescolares para evitar riesgo de ahogamiento.

-          En las tardes debe revisarse la lonchera y visualizar que alimentos no comió el niño  o adolescente y conversar con éste.

-           Con respecto a la división entre desayuno y merienda; debe estar pendiente de que alimentos colocó en el desayuno temprano y que los alimentos en la lonchera complementen la comida.

-          En las siguientes imágenes podrá orientarse sobre qué tipos de alimentos colocar según grupo etario:

Si quieres conocer como preparar una lonchera segura desde el punto de vista de higiene pulsa aquí. Lea también: como prevenir la obesidad infantil. 

COMO PREPARAR UNA LONCHERA SEGURA --> Evita las intoxicaciones alimentarias

Las enfermedades transmitidas por los alimentos (ETA) pueden ocurrir cuando no se toman las precauciones debidas en términos de higiene y manipulación de alimentos, sobre todo si aquellos alimentos incluso van a permanecer preparados a temperatura ambiente un tiempo mayor a dos horas hasta que llegue el recreo (o loncheras apara almuerzo también), lo cual es considerado según los expertos en un riesgo debido a la proliferación de microorganismos ofreciéndoles alimentos nutritivos, un caldo de cultivo perfecto para multiplicarse.

Enunciaré a continuación las medidas higiénicas que deben tomarse al preparar y almacenar los alimentos correspondientes a las loncheras escolares:

1- Lavar con jabón todas las superficies y utensilios que se utilizarán en la preparación de la comida. El                cloro puede usarse luego de limpiar con jabón como desinfectante (con adicional efecto blanqueador)              a razón de 1 cucharada por galón de agua en caso de poseer desinfectantes industriales para superficies            y utensilios de cocina también puede utilizarlos. Deben eliminarse con abundante agua los residuos de               desinfectantes antes comenzar a utilizar las superficies y utensilios para cocinar.

2-     Es importante evitar la contaminación cruzada; por lo cual no debe utilizar la tabla o cuchillo sin lavar para cortar carnes (pollo, pescado, carne roja) y cortas vegetales o frutas por ejemplo. Incuso si tiene una tabla específica para proteicos mejor aún; igualmente al cambiar de proteico (si está utilizando dos carnes distintas) debe lavar los utensilios o usar otro distinto previamente higienizado.

3-       La organización en la nevera también previene la contaminación cruzada y el deterioro de alimentos almacenados:

3.1   Las carnes que descongele debe colocarlas en la parte inferior para que NO gotee a otros alimentos.

3.2   Las sobras o alimentos cocidos empacados deben colocarse e envases herméticos en la parte superior de la nevera.

3.3   Los huevos y lácteos no deben colocarse en la puerta de la nevera; necesitan suficiente frío, coloque allí solo mermeladas, salsas, conservas, mantequillas, margarinas entre otros en envases herméticos.

3.4   Las frutas a excepción del cambur deben almacenarse en la nevera puede colocarlas en la parte media si desea.

3.5   Los vegetales a excepción del plátano, cebolla y tubérculos (yuca, ocumo, papa, apio, ñame) deben colocarse en la nevera puede colocarlos en la parte inferior dentro de las gavetas plásticas. 

5-       Lavado de manos frecuente: es indispensable para prevenir la transmisión de enfermedades a través de los alimentos. Hágalo antes y después de manipular alimentos, después de ir al baño, al cambiar de actividad en la cocina, al llegar de la calle, luego de manipular dispositivos electrónicos (se contaminan fácilmente), si tiene el hábito de fumar lávese las manos al terminar. La forma correcta es: frotar con jabón las manos incluyendo dorso, antebrazo, uñas y palmas por 20 segundos. Es ideal comprar un gel antibacterial para colocar al finalizar el lavado.

5-       Lavado de frutas y vegetales: es indispensable para evitar transmitir enfermedades.

5.1   Frutas: Sin son frutas de concha que vas a colocar como ración (durazno, uvas, mandarina, manzana, pera) lava bien con una esponja para sacar la tierra (a excepción del cambur que no debes lavarlo) y si vas a elaborar jugos (melón, guayaba, mango, limón, patilla, piña, guanábana) lava igualmente con abundante agua y esponja en las que se pueda (excepción la piña). Las fresas, moras remójalas por unos 10 minutos en agua con una pequeña proporción de zumo de limón (medio ácido).

5.2   Vegetales: prepáralos el mismo día en la mañana, quítales la tierra con abundante agua y remójalos por unos 10 minutos en agua con una pequeña proporción de vinagre blanco cuando se trate de lechugas, pepinos o tomates para sándwich o apio españa para palitos. Con respecto a la zanahoria para palitos solo remueve bien la tierra con esponja y agua y remueve la concha con un pela papas.

Seque sus frutas y vegetales con papel absorbente antes de colocarlos en la lonchera escolar.

6-       Colocar los alimentos preparados en la nevera: Si se organiza la noche anterior para poder elaborar una lonchera saludable, debe entonces colocar las preparaciones perecederas (sándwiches, panquecas, yogurts, merengadas, frutas, raciones de queso o jamón, tiritas de vegetales, huevos sancochados) a refrigera y los batidos de fruta a congelar, sacar los alimentos de la nevera y colocar los vegetales o salsas solo al momento ya de empacar la lonchera para salir.

7-       Averigüe si cuentan en el colegio con nevera para colocar la lonchera, si no es el caso, pídale a su hijo que no la exponga a la luz solar y otras fuentes de calor.

8-       Material adecuado de loncheras  para mantener temperaturas:

8.1 Se recomiendan loncheras de material aislante o térmico para conservar los alimentos.

  

8.2    Debe colocar dentro un frío pack o llamado hielo artificial o bolsa de gel refrigerado (de las que usa para desinflamar partes del cuerpo), incluso si hay comida riesgosa como huevo, carnes y pollo se recomienda colocar una bolsa de hielo artificial a cado lado de la lonchera (sobre todo en almuerzos).

8.1    Si quiere mantener un alimento caliente se debe usar un envase o botella aislante y llenarla primeramente con agua hirviendo dejarla por unos minutos, vaciarla y colocar el alimento.

  

     9.    Envases adecuados para colocar los alimentos dentro de la lonchera: material plástico o metálico                     hermético para evitar derrames no utilices vidrio que puede romperse ni aluminio con mucha frecuencia              para las arepas use bolsas tipo ziploc o los mismos envases plásticos redondos.

        10.  Lava diariamente la lonchera por dentro y los frio pack o bolsas de frío.

 11. La cruz roja americana indica que los alimentos redondos secos, duros o pequeños pueden causar atragantamiento en niños preescolares: evita enviar frutos secos (maní, nueces, etc), caramelos, cotufas, chicle, frutas enteras pequeñas (ej.: uvas) y corta los alimentos en trozos grandes (carnes, frutas) para evitar  ar ahogamientos.

12- Temperaturas de uso seguro en la cocina familiar: Los alimentos preparados calientes deben mantenerse a mínimo 60°C para destruir las bacterias y los que se conservan en frío a máximo 5°C para enlentecer el crecimiento de las bacterias, recuerde no más de dos horas a temperatura ambiente es seguro para sus sobras de cocina. Para recalentar la temperatura mínima recomendada son 74°C.

Si quieres conocer como preparar una lonchera saludable de acuerdo a la edad pulsa aquí. Lea también: como prevenir la obesidad infantil. 

Referencias:

Food Safety and Inspection Service. Keeping bag lunches safe. United States Department of Agriculture. [Página Web] Actualizada el 15 de Jun de 2014 [3 Pantallas aprox.] Disponible en: http://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/keeping-bag-lunches-safe/ct_index

Shirley Peterson. Serie La lonchera Folleto C. Universidad de Clifornia. Extensión Cooperativa. San Luis Ovispo County. [Publicación en internet] [Citado el 17 Sep 2014] Publicación: 8109-S. Disponible en: http://ucfoodsafety.ucdavis.edu/files/26421.pdf

Nestlé Región América Central. Cómo preparar una lonchera segura. [Página web]  Actualizada 2014 [3 Pantallas aprox.] Disponible en: http://www.nestle-sentirsebien.com/articulo.php?idnutricion=159&t=Como-preparar-una-lonchera-segura 

Como leer etiquetas nutricionales Parte II --> Tips!!

Te invito a leer la parte I de este artículo. 

Lista de Ingredientes, según la normativa del rotulado de alimentos envasados de COVENIN:

-          Deben declarase los ingredientes obligatoriamente en todos los productos en orden descendiente, es decir, de mayor a menos; desde el ingrediente que está en mayor cantidad en el producto hasta el que está en menos cantidad. Se incluye como ingrediente cada aditivo alimentario agregado. 

      Ejemplo: Coca cola contiene de segundo ingrediente el azúcar por lo cual puede que se alta lo cual se constata al ver en el etiquetado la cantidad de carbohidratos.

-          Los ingredientes que comúnmente pueden producir alergias (alérgenos) en personas sensibles deben ser obligatoriamente declarados: maní y nueces de árbol (frutos secos), pescados, mariscos, lácteos, gluten (cereales: centeno, cebada, trigo, avena o alguno de sus híbridos), huevo y soya.

Ejemplo: Harina Pan dice en sus ingredientes "puede contener trazas de trigo o avena" (gluten).

  Mis sugerencias adicionales para elegir productos sanos son las siguientes:

-          Verificar en los ingredientes de los productos donde se encuentra el azúcar añadido a los productos (no el natural contenido en lácteos o fruta), si está entre los primeros puestos, debe evitar el producto. Otros nombres con los que aparece el azúcar pueden ser: sucrosa, sacarosa, azúcar morena, papelón, malta, fructuosa, extracto de malta, jarabe de arce, sirope de maple, miel, azúcar invertida, jarabe de maíz, HCFS, jarabe de maíz alto en fructuosa, agave.

-          Trate de controlar su ingesta de sal (NaCl), ya que, generalmente comemos por encima de lo recomendado, los nombres con los que puede aparecer en los ingredientes son los siguientes: cloruro de sodio, bicarbonato de sodio, polvo de hornear, monoglutamato sódico, MGS, nitrito de sodio, nitrato de sodio.

-          Verifique la cantidad de grasas en los productos específicamente la grasa saturada dañina y los productos altos en ésta como los siguientes: manteca, sebo, grasa bovina, queso crema, aceite de palma, aceite de coco (controversia de éste último con respecto a su uso que puede verse en la entrada de beneficios del coco para la salud). Existen otras grasas nombradas en los ingredientes como los nombres de aceite vegetales vegetales.

-          Toma en cuenta que light no significa siempre mejor, a veces hay productos a los cuales se les elimina azúcar pero sube su contenido de grasa para mejorar el sabor por lo cual lo más importante es consumir alimentos sanos poco procesados o caseros la mayor parte del tiempo.

-          Una guía para la cantidad de azúcar en los productos puede ser la propuesta de regulación del Reino Unido (Food Standard Agency) que califica los productos de la siguiente forma:

·         Alto en azúcar >  15 g por 100g de producto.

·         Bajo en azúcar < ó = 5g por 100g de producto. à Consume este tipo de productos, El MERCOSUR también considera esta cantidad baja en azúcar por 100g o 100ml de preparaciones o en porciones > a 30g o 30ml

-          Para la cantidad de grasa en los productos, el Reino Unido (Food Standard Agency) también propone una cantidad razonable:

·         Alto en grasa total: por >20g por 100g de producto.

·         Bajo en grasa total: < ó = 3g por 100g de producto. à Consume este tipo de productos, el MERCOSUR también considera esta cantidad baja en azúcar por 100g o 100ml de preparaciones o en porciones > a 30g o 30ml

·         Alto en grasa saturada: > 5g por 100g de producto.

·         Bajo en grasa saturada: < ó = 1,5g por 100g de producto  à Consume este tipo de productos, el MERCOSUR también considera esta cantidad baja en azúcar por 100g o 100ml de preparaciones o en porciones > a 30g o 30ml.

-          Evita las grasas trans: para poder reducir el uso de grasa saturada animal la industria creó aceites vegetales líquidos modificados; hidrogenados parcialmente para hacerlos grasas semisólidas, los cuales son dañinos porque tienden a generar una gran cantidad de grasas llamadas “trans” producidas entonces industrialmente, que son un factor de riesgo para enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus. Se encuentran entonces en productos horneados, pre- empacados para congelar o fritos en este tipo de aceites y productos de respostería. Si consumes margarina busca siempre en la etiqueta sin grasas trans que se ha colocado voluntariamente, no frías en aceites parcialmente hidrogenados ni compres snacks que contengan este tipo de aceites en los ingredientes o busca si vives fuera de Venezuela el rotulado “sin grasas trans” en alimentos fritos y horneados. à El MERCOSUR considera sin grasas trans al alimento con < 0,1g grasas  trans por porción o 100g o 100ml.

-          Para la cantidad de Fibra: el MERCOSUR establece:

*  Fuente de fibra  = ó > 3g por 100ml ó gr ó 2,5g por porción. à Busca estos alimentos.

* Alto contenido de fibra = ó > 6g por 100ml ó gr ó  5g por porción à Busca estos alimentos.

- Para la cantidad de proteína el MERCOSUR establece:

* Fuente de proteínas = ó > 6g por porción o por 100ml ó gr. à Busca estos alimentos.

* Alto contenido de proteínas = ó > 12g por porción o por 100ml ó gr. à Busca estos alimentos.

- Y Recuerda además leer la fecha de caducidad o vencimiento de los productos y también aparece el número de lote el cual es bueno para hacer denuncias de productos alterados.

Ejemplo de análisis de producto:

Referencias:

FONDONORMA. NORMA GENERAL PARA EL ROTULADO DE LOS ALIMENTOS ENVASADOS. 1era Revisión [Publicación en Internet] 2001 [Citado el 15 Sep 2014] 2952 ISBN: 980-06-2822-3. Disponible en: http://www.sencamer.gob.ve/sencamer/normas/2952-01.pdf

FONDONORMA. DIRECTRICES PARA LA DECLARACIÓN DE PROPIEDADES NUTRICIONALES Y DE SALUD EN EL ROTULO DE ALIMENTOS ENVASADOS [Publicación en Internet] 1997 [Citado el 15 Sep 2014] 2952-1 ISBN: 980-061945-3 Disponible en: http://www.sencamer.gob.ve/sencamer/normas/2952-1-97.pdf

Food Standard Agency. EatWellYour guide to healthy eating. [Publicación en Internet] Feb 2010 [Citado el 15 sep 2014] Disponible en: http://www.food.gov.uk/sites/default/files/multimedia/pdfs/publication/eatwell0708.pdf

MERCOSUR. Reglamento técnico sobre información nutricional complementaria (declaraciones de propiedades nutricionales). [Publicación en Internet] Ene 2012 [Citado 15 Sep 2014] Disponible en: http://www.puntofocal.gov.ar/doc/r_gmc_01-12.pdf