¿Qué cantidad de frutas y vegetales debo ingerir diariamente y por qué?

Las recomendaciones actuales, de consumo recomendado de frutas y vegetales, se hacen base a la campaña mundial de la Organización Mundial de la salud (OMS) y la Organización Panamericana de la Salud (OPS) llamada “Cinco al día”; cinco raciones de frutas y vegetales diariamente para prevenir enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) como obesidad, diabetes, dislipidemia (alteración de colesterol y/o triglicéridos), hipertensión arterial y algunos tipos de cáncer (relación probable en estudio con cancer de cavidad bucal, esófago, colon y recto).

       Un 79% de las defunciones anuales atribuibles a enfermedades crónicas se dan ya en los países en desarrollo, sobre todo entre los hombres de mediana edad.  Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) , el bajo consumo de frutas y verduras es el causante del 31% de la enfermedad isquémica cardíaca y el 11% de los infartos en el mundo.Se estima que el aumento en el consumo de frutas y vegetales podría reducir en 35% la prevalencia de diversos tipos de cáncer.

Los colores de estos alimentos son importantes porque estudios realizados que indican que la pigmentación de frutas y hortalizas está generalmente asociada a sus compuestos bioactivos, por lo que la combinación de alimentos de los cinco grupos garantiza al organismo los fitoquímicos (componentes biológicamente activos que ejercen funciones beneficiosas para la salud) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que requiere.

Las frutas y vegetales tienen fibra dietaria (carbohidratos de origen vegetal no absorbibles por el organismo) la cual nos produce saciedad ayudando a evitar el sobrepeso, a nivel intestinal ayuda a disminuir la absorción de colesterol y combate el estreñimiento entre algunas de sus bondades más relevantes.

Como puede observar en la foto el consumo recomendado son 5 raciones al día mínimo 400gramos.

Aquí le presento opciones para promover su consumo de frutas y vegetales:

          Desayunos, loncheras escolares y cenas:

- Merengadas de frutas con leche  semi o descremada.

- Yogurt descremado ó semi descremado con frutas.

- Ensalada de frutas.

- Batidos de frutas, incluso mezclas: naranja con zanahoria, cambur con parchita, fresa con cambur, lechosa con piña,  tres en uno, pepino con piña, guanábana con fresa, cambur con lechosa, etc.

- Panquecas con zanahoria o calabacín licuado en la mezcla.

- Panquecas con mango o cambur licuado en la mezcla.

-Rállele a las arepas vegetales licuados en el agua de amasar (berro, calabacín, zanahoria, cilantro, remolacha, albahaca, tomate).

- Los vegetales en las arepas también pueden saltearse; (ajoporro y cebollin quedan divinos).

- Perico con vegetales.

- Huevo duro con tomates guisados.

- Buñuelos de acelgas.

- Bollitos aliñados con vegetales.

- Sándwich con vegetales.

Almuerzos y pasapalos:

- Sopas con vegetales tipo consomé o cremas de vegetales o sopas tradicionales con vegetales concentrados.

- Coloca siempre un contorno de vegetales cocidos o ensalada fresca.

- Arroz con vegetales.

- Salsas de pastas con vegetales.

- Pastichos con calabacín, berenjena y o chayota.

- Tortitas de auyama o de espinaca.

- Cuando se pique entre comidas o un pasapalo para reuniones saludable puede ser célery, zanahoria, pepino y pimentón en tiritas (julianas) con aderezos ligeros a base de yogurt, mostaza y especias.

-  Otro ejemplo de snack o pasapalo saludable y sabroso puede ser el carpaccio de vegetales calabacín, berenjena, champiñones o de auyama son los más populares.

Una  ración de frutas y vegetales equivale aproximadamente a:

•     1 fruta entera mediana.
• ½ taza de zumo natural de frutas dulces (naranja), 1 taza de jugo de frutas dulces (como mango, guanábana, piña, guayaba) o hasta 2 tazas de jugo natural de frutas con abundante agua (como lechosa, patilla, melón, parchita). 
• ¼ taza de fruta secas.
• ½ taza de vegetales cocidoss.
• 1-2  tazas de vegetales crudos (ensaladas).

Puedes ver varias entradas de panquecas de avena con frutas y con vegetales en el blog: calabacín, zanahoria, coco, espinaca, mango y chococambur.

Otras recetas : carpaccio de calabacín , pasticho de berenjena vegetariano,  batido de mango, aguacate y agua de coco, la broco-pizza, pasta de calabacín y cómo preparar las berenjenas

Referencias:

OMS.DIETA, NUTRICIÓN Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CRÓNICAS.Informe de una 

Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO.2003.  Disponible en: http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf 

RESTREPO B, Luis Fernando; RODRIGUEZ E, Holmes  and  DEOSSA R, Gloria Cecilia. Consumo de vegetales y factores relacionados en estudiantes universitarios de la ciudad de Medellín, Colombia. Perspect Nut Hum [online]. 2013, vol.15, n.2 [cited  2014-10-05], pp. 171-183 . Available from: <http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0124-41082013000200005&lng=en&nrm=iso>. ISSN 0124-4108.