Nuestro cuerpo se compone en a edad adulta
entre un 55-60% de agua corporal total. En los atletas el contenido de agua
puede ser un poco más elevado debido a que
poseen una elevada proporción de masa magra o llamada también masa libre
de grasa (MLG) la cual es hidrofílica (atrae agua) debido al glucógeno
muscular, el cual, por cada 1g necesita 2,7ml de agua para almacenarse, a
diferencia de la grasa corporal la cual es hidrofóbica (no retiene agua) y
ocupa más volumen que el músculo por kilogramo además.
No debemos confiarnos solo de la sed para
hidratarnos porque tendemos a cubrir de forma insuficiente la ingesta de
líquidos. Debemos hacer un hábito de conducta habitual de líquidos para
asegurar una adecuada hidratación.
La deshidratación empieza con la pérdida del
1% de líquido corporal y se asocia con
el despertar del mecanismo de la sed y esa leve pérdida de agua se ha relacionado
con aumento de la temperatura corporal durante la actividad física.
El rendimiento deportivo por su parte, se ve
afectado a partir de una perdida de 2% del peso corporal y también se ve
afectado a este punto el rendimiento intelectual.
Síntomas y consecuencias de deshidratación:
-
Dolores
de cabeza, espalda y articulaciones.
-
Detrimento
del proceso digestivo.
-
Mayor
propensión a reacciones alérgicas y a infecciones.
-
Compromiso
de la salud cardiovascular: aumentando las pulsaciones cardiacas y haciendo más
difícil mantener la presión arterial.
-
La
deshidrataciones del 10% requieren asistencia médica.
Por lo
cual podemos entender que una
hidratación inadecuada puede afectar nuestro de desempeño en actividades
deportivas y dependiendo del grado puede incluso poner en riesgo la salud.
Situaciones que pueden alterar el volumen
hídrico:
- El ejercicio.
- Exposición al calor.
- Fiebre
-Diarrea.
-Quemaduras.
- La edad: los adultos mayores son propensos a la
deshidratación sintiendo saciedad precoz con los líquidos y teniendo un umbral
de sed disminuido.
El color de la orina es una forma de saber si
uno se encuentra bien hidratado, a los atletas sobre todo tras días de
entrenamiento intenso, se les aconseja
revisarlas a primera hora de la mañana para verificar el grado de hidratación.
En la entrada de ingesta de agua se
encuentran las recomendaciones según edad sin incluir atletas, ya que,
dependiendo del tipo de entrenamiento y tasa de sudoración propia, entre otros
muchos factores hay gran variabilidad que puede llegar incluso a más de 2
litros de agua en un par de horas de entrenamiento fuerte.
La tasa de sudoración por una hora de
ejercicio puedes calcularla de la siguiente forma:
Diferencia
de peso: Peso antes del ejercicio (en gramos)- Peso después del ejercicio +
volumen de agua ingerido en el ejercicio (en mililitros) = ml por hora perdidos
que deben reponerse. Para saber la perdida por minuto se divide entre 60
minutos que tiene una hora.
Para
ser mas exactos tomaría en cuenta el volumen de orina al finalizar la hora pero
no es indispensable para el cálculo.
Ej.: Hombre de 70kg antes del ejercicio y
69,5 kg después del ejercicio con una bebida de 500cc durante la hora de
ejercicio. Tasa de Sudoración: 500g perdidos + 500cc ingeridos = 1000cc/hora à
16,6cc por minuto. Lo cual indica que debe tomar agua o bebida deportiva cada
15 minutos 250cc o 500cc cada media hora.
Para personas físicamente activas que quieran
mantener una hidratación adecuada durante el ejercicio se recomienda:
-
Tomar
alrededor de 500 ml de agua, jugo de frutas o bebida deportiva, 2 horas antes
de las sesiones de ejercicio o entrenamiento.
-
Hidratarse
durante el ejercicio bebiendo cada 15-20 minutos Durante el ejercicio, beba a
intervalos regulares.
-
Calcular
a tasa de sudoración propia para asegurar reponer adecuadamente los líquidos perdidos
tras lo entrenamientos deportivos.
Puedes ver también: Ingesta de agua recomendada según grupo etáreo y funciones corporales basadas en evidencia y Mito o realidad: El agua ayuda en la pérdida de peso.
Referencias:
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J. A., Cabrerizo L., Gargallo M., Lorenzo H. et al . Importancia del agua en la
hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp.
[Revista en la Internet]. Feb 2011 [citado 7 Ago 2014];
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http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003&lng=es.
Martín Álvarez JR, Villano Marín AL, Polanco
Allué I, Iglesias Rosado C, et. al. Recomendaciones de bebida e hidratación
para la población española. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria.
[Revista en la Internet]. 2008 [citado 7 Ago 2014];
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W. Larry Kenney,
Ph.D., FACSM. SSE
#92: Agua de la dieta y requerimientos de sodio para adultos activos. Agua de
la dieta y requerimientos de sodio para adultos activos. Sports Science
Exchange 92. [Publicación en la Internet]. 2004 [citado 20 Ago 2014]; 17 (1). Disponible
en:
http://www.gssiweb.org/es-mx/Article/sse-92-agua-de-la-dieta-y-requerimientos-de-sodio-para-adultos-activos.
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