El no dormir suficiente y adecuadamente engorda, basamentos científicos y tips.

La falta de sueño sí engorda, genera cambios en el sistema nervioso autónomo produciendo alteraciones en el control neuroendocrino del apetito de la siguiente forma:

-       Aumenta la hormona ghrelina (ubicada en el estómago la cual aumenta el apetito), aumenta el cortisol vespertino (hormona de la corteza suprarrenal) y también la hormona de crecimiento diurna los cuales general además de aumento de apetito disminución de la sensibilidad a la insulina con lo que aumenta el riesgo de sufrir Diabetes mellitus.

-       El aumento de la hormona ghrelina genera disminución de la hormona leptina  la cual nos ayuda en el mecanismo de la saciedad para dejar de comer, generando en conclusión mayor apetito y menor saciedad haciendo que comamos más. 

  

Para combatir la  obesidad tratemos de seguir las siguientes pautas del mínimo de sueño deseable.

 

Estándares de sueño según la American Academy of Sleep Medicine:

Adultos: 7-9h  

Niños en edad escolar: 10 -11h

Según consenso de estudios: 

Adolescentes: 9h Sueño

         Tips para dormir mejor según la National Sleep Foundation:

•      Horario fijo: acuéstate y levántate a una hora determinada.
• Exposición a la luz: al despertar es adecuado exponerse a la luz y al dormir es deseable un ambiente de oscuridad. 
•  Ejercicios: la actividad física regular ha demostrado ayudarnos a dormir placenteramente pero limita los ejercicios extenuantes después de las 700pm.
•  Ambiente adecuado: prepara tu cuerpo para dormir, puedes hacer una pequeña rutina relajante de lectura o escuchar música.
•  Santuario libre de stress: el cuarto debe ser oscuro, ligeramente frío, callado, cómodo y la cama confortable, persianas negras pueden ayudarte.
•  Bebidas estimulantes y comidas pesadas: evita el consumo de bebidas estimulantes como café, teínas después de las 10:00am si eres sensible a estas sustancias y prefiere leche tibia o té libres de cafeína en las noches.( la cafeína se queda en tu sistema alrededor de doce horas).
•  Evita las cenas copiosas y cena lo más temprano posible, para ayudarte a conciliar e sueño.
•     Alcohol: en inicio puede hacerte conciliar el sueño pero altera el sueño profundo y puede hacer que te despiertes luego. Evita el cigarrillo y alcohol después de las 7 pm.
•  Dispositivos electrónicos: alejarse de los dispositivos electrónicos una hora antes de dormir es adecuado ya que las pantallas son estimulantes y te mantienen activo.
•     Evita las siestas en el día para que no te cueste conciliar el sueño en la noche.
•  Exponte a la luz solar en la mañana 30 minutos para ayudar a conciliar el sueño nocturno.

Vea también: hábitos a la hora de comer que influyen en su peso corporal, bisfenolA en latas y plásticos altera tu insulina. ciclo adictivo del azúcar y tu peso.

Referencia:

      Lisa Morselli, Rachel Leproult, Marcella Balbo, Karine Spiegel. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. [revista en la Internet] ;. 2010. [citado  2014  Ago  08]; 24(5): 687–702.  Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3018785/