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Macronutrientes:
Son
aquellos compuestos químicos necesarios en gran cantidad para producir la
energía metabolizable por el organismo.
Los ácidos grasos: son desde el punto de vista nutricional
muy importantes, ya que, que conforman los triglicéridos que son ingeridos en
los alimentos y son los que se almacenan
en exceso en el tejido adiposo como grasa. Y dependiendo del tipo de grasa que
comamos así se conformarán nuestros triglicéridos y será diferente la respuesta
en nuestro cuerpo a nivel cardiovascular.
- Lípidos (grasas):
macromoléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno
principalmente los cuales no son solubles en agua (hidrófobos). Son sustancias
heterogéneas con una amplia clasificación bioquímica que no detallaré.
- Funciones de los
lípidos: reguladores como las hormonas lipídicas esteroideas, catalizadores o
reguladores como las vitaminas liposolubles (ADEK) que regulan reacciones químicas, los eicosanoides
(prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos) que modulan comunicación celular,
respuestas inmunes y de inflamación, función de reserva de energía es mediada en forma de triglicéridos en
tejido adiposo principalmente, función térmica en el tejido adiposo para
mantenimiento de calor corporal como aislante térmico, función estructural
conformando los fosfolípididos, esfingolípidos y colesterol en las membranas de
las células y los triglicéridos que recubren los órganos, función
transportadora conformada por ácidos biliares y lipoproteínas para
transportar los lípidos del intestino a
los tejidos.
Colesterol: es clasificado químicamente como un lípido tipo esterol que abunda en
tejidos y vasos sanguienos.
Los ácidos grasos: son desde el punto de vista nutricional
muy importantes, ya que, que conforman los triglicéridos que son ingeridos en
los alimentos y son los que se almacenan
en exceso en el tejido adiposo como grasa. Y dependiendo del tipo de grasa que
comamos así se conformarán nuestros triglicéridos y será diferente la respueta a nivvel cardiovascular.
-Los ácidos grasos saturados: se
componen triglicéridos que a temperatura ambiente se solidifican y son de
origen animal.Alimentos ricos en grasa saturada à mantequillas,
natas y las partes blancas grasosas de embutidos, queso crema y queso fundido,
coco, manteca, partes blanquecinas de carnes, cerdo y aves.
-Los ácidos grasos insaturados: a
temperatura ambiente son líquidos (aceites) formados mayormente por grasas
insaturadas (mono o poliinsaturadas) y de origen vegetal en su mayoría.
* Existen tres tipos de grasas insaturadas:
-Omega 9 (monoinsaturadas): efectos
comprobados para disminuir el colesterol malo LDL. Fuentes alimentarias: Aceite
de oliva extra virgen, aguacate, aceite de canola, aceitunas, nueces lisas o
americanas (de corteza lisa), almendras, merey, maní, pistacho y avellanas, en
menor proporción la quinoa.
-Omega 6 (poiinsaturada): efectos comprobados para
disminuir colesterol total y riesgo de enfermedad cardíaca coronaria. Fuentes
alimentarias mayormente vegetales: quinoa, nueces tradicionales, piñones,
margarinas, mayonesas, aceite de soya, de girasol, de maíz, de cártamo, sésamo
y sus semillas, así como de auyama y semillas de hemp y en menor proporción en:
frutos secos (maní, pistacho, almendra, nuez lisa y avellana), chía y linaza.
Existen fuentes w-6 en las grasas de carnes animales en menor proporción cuyo
efecto de consumo en exceso es perjudicial
para la salud (fuente de ácido araquidónico proinflamatorio).
-Omega 3 (poliinsaturadas): efectos
comprobados para disminuir triglicéridos y aumentar colesterol bueno HDL,
efectos moduladores de inflamación; antiagregante plaquetario, inmunosupresor,
antidepresivo, lipolítico (estimula la oxidación de grasas) y esencial para
crecimiento y desarrollo del sistema nervioso, cerebro y la visión al
concentrarse en la retina. Fuentes alimentarias principales: aceite de hígado
de bacalao, pescados azules (arenque, caballa, trucha, salmón, atunes frescos,
sardinas, bagre, cazón, carite, cachama
y curvina), semillas como chía y linaza y aceite de lino, verdolaga (vegetal
medierráneo) y en menor cantidad en frutos secos (nueces de brazil, nuez
mantequilla, nogal y pistacho) y quinoa en pequeña proporción.
à El consumo de
pescados azules debe hacer 2 veces por semana en una ración mediana de almuerzo
o cena para aumentar nuestra deficiente ingesta de omega 3 y equilibrar la relación w-6/w-3.
Las grasas omega 6 y 3 son esenciales, es decir, deben adquirirse de la dieta el cuerpo no
puede fabricarlas y deben consumir se en una proporción diaria de 5-10:1 w-6/w-3 según recomendaciones venezolana.
Ración de consumo recomendada promedio para Venezuela: Haciendo
un total de 20- 30% del requerimiento calórico total recomendado por los
valores de energía y nutrientes para la población venezolana aunque un total de 35% es aceptable también.
Distribución: menos de 8% de grasa saturada, hasta 10% polinsaturadas y el restante de
grasas monoinsaturadas.
Para conocer los otros macronutrientes pulsa en ellos: proteínas y carbohidratos.
Para conocer los micronutrientes pulsa aquí.
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