Ahora, nos enfocaremos esta vez en la leche de coco porque su uso actual es moda en la dieta paleo sobre todo pero como nutricionistas es nuestro deber ser objetivos y analizar sus beneficios reales y contras según la evidencia sin creer en modas.
Entonces primeramente les expondré el procedimiento para hacer la leche de coco, esta será la forma tradicional con el coco fresco, más puede hacerse con la compra de coco rallado o remojando unas hojas coco deshidratado.
Ingredientes:
Coco maduro 1 Ud. mediana.
Agua filltrada 3 Tzas.
Stevia en hojas 1 cucharada colmada.
Herramientas: martillo, destornillador, cuchillo, rallo, licuadora, colador de tela.
Procedimiento:
1- Tomar un destornillador higienizado previamente y golpear en los tres ojitos del coco para sacar el agua vertiéndola en un envase y pasándola por el colador de tela o doble malla con el fin de eliminar los resíduos. De esta manera obtendremos agua de coco maduro (de sabor más fuerte, ya que el agua de coco que suele tomarse es proveniente del coco jóven verde).
2- Partir un coco con el martillo dándole unos golpecitos sobre una superficie que soporte tipo cojín o en el jardín.
3- Retirar la cáscara interna (que queda adherida al coco) con el pepalapas.
4- Rallar el coco con el rallo y separar dos tazas (80g c/u) para hacer la leche.
5- La leche de coco puede o no hacerse con el agua de coco, como les dije dara un sabor ligeramente más fuerte. En caso de que se utilice agua normal o agua de coco la proporción será hervir tres tazas de agua y cuando comience a enfriar agregar la cucharada colmada de stevia en hoja dejando reposar por 15 minutos tornándose verdosa levemente lo cual es normal.
6- Se agregarán a licuadora las dos tazas de coco y se cubrirán al ras con dos de las tazas de agua edulcorada en el paso anterior.
7- Se licuará por unos minutos.
8- Se exprimirá la leche en el colador de tela directo a un envase hermético y a refrigerar.
9- Luego con la carne de coco nuevamente se utilizará la taza de agua restante para licuar y extraer más leche y hacer el mismo procedimiento.
10- Obtendrás 3 tzas de leche de coco (750cc) recuerda que por sus grasa se oxida rápidamente trata de tomarno dentro de la misma semana que la preparaste, cada 250cc aporta aproximadamente: 118kcal, 1,4g proteínas, 10,9 grasas y 4g de carbohidratos disponibles. (obtenido por resta de la cantidad de coco inicial menos la final sobrante luego de exprimir el coco lo cual provee la cantidad presente en la leche).
Se puede desnatar si la dejas en la nevera un día y verás la separación de capas donde la capa superior es cremosa y blanca y es la denominada crema de coco, pero si se quita el valor nutricional será muy pobre y su sabor bastante insípido.
Si se compara con la leche de vaca descremada esta aporta un unos 2,5 gramos de grasa versus 10,9 y la de vaca es rica en proteína 8g versus 1,4 en cuanto a los carbohidratos es de 12gramos versus un menor aporte de la leche de coco y muy baja en calcio (apenas 5,6mg y necesitamos 1200mg en promedio los adultos versus 300mg que aportan 250cc de la leche de vaca descremada).
La controversia viene si explicamos que 88,6% de la grasa total del coco es grasa saturada la cual ha sido descrita como dañina para la parte cardiovascular por su adherencia a las arterias y solo un 4,2%es grasa tipo omega 9 monoinsaturada (buena para el colesterol) y sólo1,1% de es grasa polinnsaturada tipo omega 6 y omega 9. Entonces, se habla de que las grasa saturadas como como las presentes en el coco tienen mal efecto cardiovascular y que una dieta saludable no debería tener más de 10% de las calorías proveniente de grasas saturadas pero algunos estudios han encontrado que los ácidos cáprico y caprílico no tienen efecto sobre el colesterol sanguíneo y que el ácido láurico se comporta mejor en la sangre con menor efecto sobre el colesterol que las grasas encontradas en las margarinas y grasas vegetales hidrogenadas, en general los ácidos grasos de cadena media (como los nombrados que aporta el coco) no participan en la síntesis del colesterol porque estas grasas no se pueden almacenar en el cuerpo, deben usarse inmediatamente como fuente de energía, lo cual ha propuesto entonces en la actualidad que puede llevar a la pérdida de peso (lo cual está en estudio) debido a que estas grasas producen calor al metabolizarse aumentando ligeramanete el gasto calórico y promoviendo la quema de grasas. Por otro lado se habla en estudios de que un corazón estresado metabólicamente se beneficia del las grasa de cadena media del coco que proveen energía rápidamente.
El ácido láurico se relaciona con un efecto protector de las células beta del páncreas en las células de un páncreas dañado por diabetes (esto está en estudio). Y que las grasas de cadena media como las del coco promueven la absorción del calcio a nivel intestinal lo cual prevendría la osteporosis.
Entonces estos beneficios en estudio son alentadores pero no hay evidencia de consenso ni autoridades internaciones en materia de medicina y nutrición que alienten a un consumo diario de leche coco para sustituir otro tipo de grasas, al menos no aún.
Mi posición hasta que las autoridades expertas dicten directrices diferentes:
La leche de coco es alta calorías y se define como la elaborada por la mezcla de carne de coco con o sin agua de coco u agua regular, y su uso no debe hacerse para sustituir diariamente los lácteos de vaca a menos que la compres de una marca comercial importada, desnatada y fortificada con calcio que aporta alrededor de 80kcal por vaso solo este tipo de producto, de resto la hecha en casa o aquella con aporte mayor y debe usar a razón de cucharadas o medidas con tazas y no sustituyen el aporte de calcio, para las recetas libres de lácteos representan en moderación una opción razonable sobre todo para aquellos alérgicos o intolerantes a los lácteos.
Para una receta de postre con leche de coco puedes leer flan de leche de coco y leche descremada
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