Cuántos huevos comer?? relación con el colesterol sérico, diabetes y tensión arterial

Desde el punto de vista nutricional el huevo es una forma económica, segura y práctica de obtener una adecuada fuente de proteína animal, considerada el patrón de Oro por la Organización mundial de la salud para determinar la calidad proteica de los alimentos debido a su composición de aminoácidos esenciales ideal para el organismo. Un huevo promedio (52gramos de peso comestible) aporta alrededor de 78kcal, 6.5g  de proteínas que correspondería a un 13% del requerimiento proteico de un adulto.

Ciertamente el huevo es muy bajo en carbohidratos (solo trazas), alto en proteínas y bajo en grasas con una composición de estas favorable que explicaré más adelante. Con respecto a su distribución en peso; un huevo con cáscara promedio pesa alrededor de los 60g la cáscara representa alrededor del 10% está formada esencialmente por una matriz de carbonato cálcico con proteínas y otros minerales. La clara formada por el 60% del peso, compuesta por agua y en menor proporción por la mitad de las proteínas del huevo o albumen (ovo-albúmina principalmente) y las vitaminas riboflavina (B2) y niacina (B3). La yema se conforma de agua, grasas y vitaminas y minerales representando un 30% del peso.

Los huevos no deben consumirse crudos, debido a la presencia de antinutrientes como son la avidina que  hace que asimilemos menos cantidad de la vitamina biotina; por otra parte está la presencia de inhibidores de los enzimas proteolíticos (ovomucina),  que provocan un menor aprovechamiento de las proteínas del huevo.

Con respecto a vitaminas y minerales contiene: vitamina A (100 g de parte comestible aportan un 28,4% de la cantidad diaria recomendada) vitamina D (36%), vitamina E (15,8%), riboflavina (26,4%), niacina (20,6%), ácido fólico (25,6%), vitamina B12 (84%), biotina (40%), ácido pantoténico (30%), fósforo (30,9%), hierro (15,7%), cinc (20%) y selenio (18,2%), basado en datos del Instituto de Estudios del Huevo.

Según un artículo escocés de 2010, existen 6 tipos de nutrientes que contiene el huevo que se han relacionado con efecto protector de riesgo para enfermedades:

-         Vitamina D: existe tendencia a consumir poca vitamina de proveniente de los alimentos y cuando no existe exposición solar apropiada estamos en riesgo de deficiencia. El consumo adecuado de esta disminuye el riesgo de diabetes, enfermedad cardiovascular, enfermedad autoinmune, envejecimiento celular, ciertos tipos de cáncer. También la ingesta adecuada se asocia a disminución de la tensión arterial e inflamación.

-         Vitamina B12: su adecuada ingesta previene enfermedad de Alzheimer y puede que retrase el deterioro cognitivo.

-         Folato: su ingesta deficiente se asocia a depresión, su ingesta adecuada previene defectos del tubo neural, disminuye el riesgo de infarto y mejora la función endotelial (vasos sanguíneos).

-         Selenio: puede ejercer un efecto protector en etapas inciales y finales del cáncer. Un aumento en 50% de la concentración sanguínea de selenio disminuye 24% el riesgo de enfermedad coronaria.

-         Colina: es esencial para la reproducción adecuada, protege contra el daño del ADN y cáncer de mama.

-         Luteina y xeazantina: importantes en la salud de la macula (parte de la visión ocular). Son antioxidantes y se consideran alimentos funcionales para la salud ocular en la prevención de cataratas.

Colesterol sérico  e ingesta de huevo… Cuántos???

En cuanto a su contenido de colesterol encontramos alrededor de 225mg por unidad; se habla entre 180 a 230mg en la literatura del contenido porque varía ligeramente el tamaño. Y de este alto contenido vienen las preocupaciones y las limitantes del consumo de huevo, ya que, la recomendación de la AHA (American Heart Association) es de  máximo 300mg de colesterol alimentario ingerido al día para personas sanas y menos de 200mg día para personas que sufren de niveles elevados de colesterol LDL. Por lo cual las guías americanas de ingesta (Dietary Guildelines for Americans) en su última revisión en 2010 declaran que el consumo de 1 huevo por día es seguro para personas sanas, ya que, no ha evidenciado aumentar el riesgo cardiovascular. Los grupos básicos de alimentos para la población venezolana tienen ninguna declaración específica.

Entonces lo complejo aquí es entender que ciertamente el huevo es rico en colesterol pero la hipercolesterolemia en un producto se valora según el balance entre las grasas saturadas y las insaturadas y el huevo contiene 6,3 g de lípidos totales, de los cuales más de 3,54 g son ácidos grasos insaturados (0,9 g son poliinsaturados-AGP- y 2,6 g monoinsaturados-AGM-) y 1,7 g corresponden a ácidos grasos saturados (AGS). Es más importante la cantidad de grasa saturada que consumimos que la cantidad incluso de colesterol dietario, ya que, la primera tiene generalmente mayor impacto en el colesterol sérico.

El  huevo es rico en ácido oleico (monoinsaturado: omega 9) presente también en el aceite de oliva y valorado porque ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas. El huevo es la principal fuente de fosfolípidos de la dieta y contribuye a satisfacer de forma significativa las necesidades en ácido linoleico (omega 6), ácido esencial que el organismo no puede sintetizar.

El impacto del colesterol dietario en el colesterol plasmático tiene un comportamiento heterogéneo y particular para cada individuo, encontrándose según estudios que solo del 15 al 25% de la población es sensible al colesterol consumido en los alimentos.

Entonces, existen varias de revisiones que soportan que estudios recientes han no encontrado asociación entre una ingesta de huevo inferior a 7 huevos por semana e incidencia de enfermedades cardiovasculares en personas sanas, específicamente en aquellas que no padezcan hipercolesterolemia familiar, no debería limitarse la ingesta de huevo siempre y cuando se acompañe con una dieta saludable, balanceada, baja en colesterol total, recordando no superar los 300mg/día y que las preparaciones con huevo no sean fritas sino hervidos o sancochados, ya que, existen otros factores de riesgo para enfermedad cardiovascular más influyentes como el consumo de licor, cigarrillo, sedentarismo, consumo de grasas saturadas y grasas trans.

Huevo y diabetes mellitus

 Pero con respecto a la ingesta de huevos y diabetes mellitus aún los últimos estudios de revisión o meta-análisis son contradictorios porque los estudios entre otras cosas no han corregidos otros factores dietarios con la ingesta de grasa saturada. Respecto a esto me gustó específicamente el estudio prospectivo (por seis años y medio) publicado en el año 2013 llamado “The SUN project” con una población mediterránea el cual encontró que hasta 4 huevos enteros por semana no aumenta el riesgo a desarrollar Diabetes mellitus, lo cual es un buen parámetro para guiarse al respecto de esta enfermedad.

Con respecto a la incidencia de mayor enfermedad cardiovascular en personas diabéticas por el consumo de huevo simplemente los meta-análisis del año (2014) en curso arrojaron que  no puede hacerse ninguna conclusión al respecto porque existen contradicciones en los estudios que impiden hacer comparaciones de forma correcta por ejemplo afecta el diseño de estudio, el estatus de la diabetes, medida de exposición, pequeñas tamaños de muestra, edad de los sujetos entre otros.

Con respecto a aquellos que sufrimos de hipercolesterolemia familiar (hereditaria) la “heart UK” en 2010 declara una recomendación de 2 a 3 huevos enteros por semana.

Podemos recordar que si queremos comer más huevo sin riesgo para diabetes o padecemos de la colesterolemia familar en estos casos a la semana podemos recurrir a la ingesta de las claras de huevo pasteurizadas congeladas líquidas o en polvo que venden en nuestros distintos países, por ejemplo en Venezuela tenemos la marca Nutriclara y otras artesanales.

Huevo y tensión arterial:

Existe una conocida relación entre la hipertensión arterial y el patrón alimentario. Hay una relación inversa entre el consumo de proteína tanto animal como vegetal y la hipertensión arterial. En el huevo se encuentran péptidos bioactivos que se han relacionado con disminución de la presión arterial:

-         Se han identificado en las proteínas de la clara del huevo 9 péptidos con capacidad inhibidora de la ECA (enzima convertidora de angiotensina implicada en los procesos de hipertensión) dentro de los cuales se encuentran las Ovokininas 1 y 2, que además vasodiliatan  las arterias sistémicas. Dichos péptidos también además bajan los lípidos séricos y tienen acción antioxidante lo cual genera la producción de oxido nítrico el cual es un vasodilatador por excelencia.

-         Además se identificó el péptido EWOP que genera la inhibición de la agregación plaquetaria lo cual es beneficioso.

-         Y por último el péptido RSVPL con un aparente mayor poder antihipertensivo que los compuestos nombrados con mecanismos aun en estudio.

VEA TAMBIÉN:  hábitos de ingesta a la hora de comer y peso. importancia de asistir a los controles nutricionales para lograr las metas reales y mantener el peso, hígado graso y nutrición, síndrome metabólico y nutrición.

Referencias:

Zazpe Itziar, Beunza Juan José, Bes-Rastrollo Maira, Basterra-Gortari Francisco Javier, Mari-Sanchis Amelia, Martínez-González Miguel Ángel. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in a Mediterranean cohort: the SUN project. Nutr. Hosp.  [revista en la Internet]. 2013  Feb [citado  2014  Oct  13];  28(1): 105-111. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.phpscript=sci_arttext&pid=S021216112013000100014&lng=es

Soriano Madonado A.,  Cuenca García M., Moreno L.A., et al. Ingesta de huevo y factores de riesgo cardiovascular en adolescentes; papel de la actividad física. Estudio HELENA. Nutr Hosp. [revista en la Internet]2013 [citado  2014  Oct  13]; 28(3):868-877. Disponible: http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/6392.pdf

Instituto de Estudios de Huevo. Folleto - El huevo. Madrid. Disponible en: http://www.huevo.org.es/images/archivos/folleto_huevo.pdf

Fundación española del corazón. No es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas. Actualizado 17 de Enero 2014. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2627-no-es-necesario-restringir-consumo-de-huevos-en-dieta-de-personas-sanas.html

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