Consejos para controlar el peso en diciembre.

Para evitar un aumento de peso pronunciado en diciembre pueden tomarse en cuenta los siguientes consejos:

1-      Limite en lo posible la ingesta del plato navideño a los días festivos (24-25 y 31-1) y recuerde controlar la cantidad; el tamaño de la porción hace una diferencia. 

2-      Regale las sobras de las fiestas navideñas en lugar de comerlas los días siguientes.

3-      Manténgase activo de lunes a viernes para ayudar un poco en la quema de esa cantidad de calorías extra con una cantidad mínima de 1 hora de actividad física moderadamente intensa de tipo aeróbica y su actividad  anaeróbica 2 veces por semana mínimo. Además realice labores del hogar, manténgase  activa en casa que también le ayudan a aumentar levemente su gasto calórico diario.

4-      Controle sus porciones estrictamente sobre todo en reuniones y fiesta recordando elegir proteínas con poca grasa (por ejemplo el pavo navideño o lomo de cerdo) y si le ofrecen ensaladas utilizando muy poco aderezo.  También puede compartir con su pareja o hijos para disminuir la porción consumida.

5-      La inclusión en casa de consomés desgrasados de vegetales es ideal así como gelatinas sin azúcar de hoja o comercial edulcorada para evitar comer de más cuando regresamos de desayunos u almuerzos con elementos navideños, también pueden ser consumidos antes de salir a reuniones para ayudarse a comer menos.

6-      Evite picar en las reuniones debido a que generalmente los pasapalos ofrecidos son altos en calorías; grasas, sal y/o azúcar (dulcitos, quesos madurados, snacks de bolsa, frutos secos salados o azucarados).

7-      Manténgase hidratado y no sustituya el agua por refresco (alto en azúcar y pobre en nutrientes) o en caso ocasional un refresco dietético, así como recuerde controlar la cantidad de licor que consuma prefiriendo el vino o la cerveza ligera a otras bebidas con más calorías y consumiendo siempre con moderación.

8-      Controle la cantidad y frecuencia de consumo de los dulces;  regale o done a otros si recibe en gran cantidad.

9-      Con respecto a la elaboración de un plato navideño ligero o “light” ciertamente se disminuye la cantidad de grasas totales y saturadas pero sigue teniendo una importante cantidad de calorías por lo cual igual de ser muy controlado su consumo, algunas ideas para su elaboración o compras son:

 * Pan de jamón: sustituir el jamón de cerdo ahumado por pechuga de pavo ahumada, sustituir la leche entera por descremada, eliminar la tocineta, en caso de que utilice malta puede agregar la versión light y en lugar de utilizar azúcar sustituir por edulcorante. Adicionalmente puede sustituir parte de la masa por harina de trigo integral o agregar afrecho a la harina para mejorar su carga glicémico. Y le aconsejo no utilizar manteca de cerdo para la masa (que aparece en la receta tradicional de Scannone). Evite sobre todo la masa de hojaldre de algunas panaderías que contiene una gran cantidad de calorías. Algunas recetas incluso reflejan el uso de sustituición de margarina por aceite (mejora la calidad nutricional no disminuye las calorías); puede utilizar canola u oliva.

* Hallaca: sustituya las carnes y la gallina por pechuga de pollo si piel, no agregue grasa al relleno (tocino generalmente), reduzca a la mitad la cantidad de aceite usada para la masa y no utilice manteca de cerdo para ésta. Elimine el papelón utilizado por la receta tradicional para el guiso sustituyendo por edulcorante o simplemente no agregue azúcar.

* Pernil navideño: sustituya por pechuga de pavo o lomo de cerdo desgrasado en salsa de vino y hornee al gusto. Obtendrá una carne muy baja en grasa.

* Ensalada de gallina: sustituya la mayonesa por yogurt sin sabor descremado o semi descremado, utilice edulcorante en lugar de azúcar para el aderezo y no agregue aceite a solo utilice la salsa inglesa, mostaza yogurt pimienta blanca, vinagre y sal para su mezcla.

* Ponche crema: sustituya por vino tinto para disminuir calorías, grasa y azúcar y aumentar su ingesta de flavonoides antioxidantes.

* Postres (turrón, panettone, torta negra, dulce de lechosa): ciertamente es engorroso y costoso sustituir el azúcar por esa cantidad de edulcorante entre otras cosas por lo cual puede omitirlo o consumir una porción muy pequeña o sustituir por una gelatina light con yogurt y frutas si desea mantener un régimen y  engañar a la mente con el consumo de algo dulce.

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