La cúrcuma una especia con propiedades sorprendentes que vale la pena utilizar

             La cúrcuma es una planta que tiene una larga historia de uso medicinal, que se remonta casi 4000 años. Debido a su color amarillo brillante, la cúrcuma también se conoce como "azafrán de la India." La medicina moderna está reconociendo su importancia, como lo indican los más de 3000 publicaciones relacionadas con la cúrcuma que surgieron en los últimos 25 años.

Más de 100 componentes se han aislado de la cúrcuma. El componente principal de la raíz es un aceite volátil, que contiene turmerona, y hay otros agentes colorantes llamados curcuminoides en la cúrcuma que son los más estudiados. El análisis nutricional muestra que 100 g de la cúrcuma contienen:  390 kcal, 10 g de grasa total, 3 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 0,2 g de calcio, 0,26 g de fósforo, 10 mg de sodio, 2.500 mg de potasio, 47,5 mg de hierro, 0,9 mg de tiamina (vit. B1), 0,19 mg de riboflavina (vit. B2), 4,8 mg de niacina (vit. B3), ácido ascórbico 50 mg (Vit. C), 69,9 g de carbohidratos totales, 21 g de fibra dietética, 3 g de azúcares, y 8 g de proteína. La cúrcuma es también una buena fuente de ácido graso ω-3.

La cúrcuma ha sido utilizada como alimento, cosmética y medicina. Le aporta al curry su color amarillo característico y sabor. Se utiliza como un agente colorante en el queso, mantequilla y otros alimentos (para dar arroz blanco hervido un color dorado). También se utiliza en los productos alimenticios manufacturados; bebidas enlatadas, productos lácteos, productos de panadería, helados, tortas amarillas, yogurt, zumo de naranja, galletas, palomitas de maíz, dulces, glaseados para pasteles, cereales, salsas y gelatinas.

En la medicina ayurvédica, la cúrcuma es un tratamiento bien documentado por diversas afecciones respiratorias (por ejemplo, asma, hiperactividad bronquial y alergia), así como para los trastornos del hígado, la anorexia, el reumatismo, úlceras diabéticas, secreción nasal, tos y sinusitis. En la medicina tradicional china, se usa para tratar enfermedades asociadas con dolor abdominal incluyendo adicionar al arroz y frijoles para mejorar la digestión; reducir el gas y la hinchazón. Según lo prescrito por el Ayurveda, la cúrcuma se ha usado para tratar esguinces e inflamación. Es un colagogo, estimulando la producción de bilis en el hígado y el fomento de la excreción de bilis a través de la vesícula biliar, lo que mejora la capacidad del cuerpo para digerir las grasas. A veces, se toma la cúrcuma con leche o agua para el tratamiento de trastornos intestinales, resfriados y dolores de garganta.

Los efectos beneficiosos de la cúrcuma se consiguen tradicionalmente a través de consumo en la dieta, incluso a niveles bajos, durante largos períodos de tiempo. Las propiedades en estudios in vivo e in vitro de  la cúrcuma incluyen: poder antimicrobiano  (antibacteriano, antiviral, antifungico, larvicida, insecticida) anti-inflamatorio, antioxidante, antiséptico, cardioprotector (antiangiogénico), hepatoprotector, nefroprotector, radio y quimioprotector, y actividades digestivas. Existe además un efecto antimutagénico e inmunomodulador (modula vías de señalización intracelular) evidenciado en varios estudios donde induce la apoptosis (muerte celular) de las células cancerosas entre los cuales destacan el cáncer de colorrectal.

Numerosos estudios en animales han demostrado el efecto de la especia contra las enfermedades proinflamatorias, cáncer, enfermedades neurodegenerativas, depresión, diabetes, obesidad, y la aterosclerosis. En ensayos clínicos la cúrcuma ha demostrado eficacia contra varias enfermedades humanas como nefritis por lupus, cáncer, diabetes, síndrome del intestino irritable, acné, y fibrosis.

Consejos para incorporarla en tus comidas, tiene un buen sabor ¡pruébala! :

1-     Utilízala para pintar arroces blancos o platos compuestos como paella y arroz con pollo.

2- También para pintar masas: arepas, empanadas, hallaquitas o bollitos.

3-     Es útil también para pintar mojitos o piscillos de pescado o pollo.

4-     Y puedes hacer la prueba con los granos si te producen gases  para mejorar la digestión y en muy pequeñas cantidades para pintar huevos revueltos o perico.

VEA TAMBIÉN: limonada con hierbabuena. 

Referencias:

Sahdeo Prasad and Bharat B. Aggarwal. Turmeric, the Golden Spice. From Traditional Medicine to Modern Medicine. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. Chapter 13. Segunda Edición. Boca Raton (FL): CRC Press. [Revista en internet] 2011 [Citado el 2 Ago 2014] Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92752/

Gupta SC, Sung B, Kim JH, Prasad S, Li S, Aggarwal BB. Multitargeting by turmeric, the golden spice: From kitchen to clinic. Mol Nutr Food Res. [Revista en internet] 13 Ago 2103 [Citado el 2 Ago 2014]; 57(9):1510-28. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22887802

Schaffer M, Schaffer PM, Zidan J, Bar Sela G. Curcuma as a functional food in the control of cancer and inflammation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. [Revista en internet] Nov 2011 [Citado el 2 Ago 2014];14(6):588-97.  Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986478

Guo LD, Chen XJ, Hu YH, Yu ZJ, Wang D, Liu JZ. Curcumin inhibits proliferation and induces apoptosis of human colorectal cancer cells by activating the mitochondria apoptotic pathway. Phytother Res. [Revista en internet] 25 May 2012 [Citado el 2 Ago 2014];  27(3):422-30. Disponible en:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22628241

Empanadas de dieta!! receta!!

Las empanadas son muy populares en venezuela por su apetitoso aroma y crujiente sabor pero ciertamente tienen un aporte calórico importante además del defecto de su fritura por lo cual generalmente está restringida en las dietas.

En este caso elaboraremos empanadas pequeñas, integrales y sin nada de grasa o fritura.

Ingredientes por empanadita:
- Harina de maíz precocido: 1/4Tza
- Afrecho: 2cucharadas
- Sal: al gusto
- Relleno al gusto de preferencia bajo en grasas saturadas como: queso blanco suave o mozzarella rallado, jamón de pavo rallado, mojito de pescado o piscillo de pollo.

Procedimiento:
- Elaborar la empanada y colocarla en un sartén antiadherente de teflón o mejor aún cerámica en los cuales no se requiere aceite para su cocción y dejar cocinar por cada lado alrededor de cada 5 minutos.

Tip nutricional:
Cada empanadita contiene 2 raciones de carbohidratos, buen aporte de fibra dietaria : 148kcal y aproximadamente 1ración de proteínas moderadas a bajas en grasas alrededor de 75kcal más haciendo un aproximado de 223kcal. Comparado con una empanada promedio mediana que aporta por encima de 300kcal.

Vea también: arepas de plátano, arepas coloridas y arepas tradicionales para la dieta,  

Limonada con hierbabuena.. un sabor divino!!!

La hierbabuena ha sido estudiada desde el punto de vista nutricional por efectos antioxidiantes, vasoconstrictores, antiespasmódicos, analgésicos, antiinflamatorios y recientemente en las revistas cientificas de deporte estudian el efecto positivo del la suplementación oral con aceite escencial de hierbabuena  que puede generar  aumento  de la capacidad inspiratoria en el ejercicio mediante relajación del músculo liso bronquial con mejores resultados de espirometría, también se ha visto aumento de la oxigenación cerebral y disminución del nivel de lactato en sangre (aunque no se sabe si retase el dolor asociado a la fatiga), disminución de la frecuencia cardíaca y tensión arterial sistólica.

La siguiente receta es divertida e ingeniosa y a la vez nutritiva y muy baja en calorías.

 Ingredientes para un vaso:
- Hojas de hierbabuena: 1/2Tza
- Hiel: diez unidades aproximado
- Limón grande su zumo
- Stevia al gusto
- Agua filtrada

Preparación:

Corta en tamaños medianos las hojas de hierbabuena después de higienizarla con agua y limón o vinagre por unos minutos.  Exprime el limón. Coloca en la licuadora el hielo (puedes picarlo un poco si tienes mazo). Agrega un poquito de agua y stevia al gusto y licua con paciencia apganado y prendiendo en licuadora o en coctelera.

VEA TAMBIÉN: carpaccio de calabacín , pasticho de berenjena vegetariano,  batido de mango, aguacate y agua de coco, la broco-pizza, como preparar las berenjenas 
la broco-pizza , pasta de calabacín

La Broco-Pizza (Receta Ovolactovegetariana de Pizza)

El brócoli es una fuente abundante de nutrientes, incluyendo provitamina A (β-caroteno), vitamina C (ascorbato), y vitamina E (tocoferol). También es una fuente de fitoquímicos asociados con beneficios para la salud y éstos incluyen glucosinolatos, carotenoides, tocoferoles, y flavonoides. Tres estudios hechos en humanos reportaron que el brócoli reduce la incidencia de cáncer en los seres humanos. Asociaciones sólidas entre el nivel de consumo de brócoli y la reducción de riesgo de enfermedad existe por los siguientes compuestos:  glucosinolatos (contra el cáncer), tocoferoles (cardiovasculares), y los carotenoides (salud ocular).

Ingredientes para esta ingeniosa pizza (para 4 raciones grandes):

- Brócoli: 350g de parte superior del tallo y los arbolitos picados.

- Queso mozarella rallado: 300g

- Tomates peritas maduros medianos: 3 unidades.

- Huevos: 2 unidades.

- Albahaca al gusto.

- Orégano al gusto.

- Sal al gusto.

- Pimienta negra molida al gusto.

- Puede agregar otros vegetales como maíz, champiñones, cebolla o pimentón si gusta.

Procedimiento: 

- Blanquear el brócoli en agua hirviendo por menos de 10 minutos.

- Mezclar los ingredientes en un bowl a excepción de los otros vegetales que van en la cubierta no en la masa y solo 230g de queso

- Hornear a 230 C pro alrededor de 45 minutos en una bandeja antiadherente o tira de silicon.

- Agregar los vegetales y el resto del queso por encima y dejar dorar 15-20 minutos más depende de su horno.

VEA TAMBIÉN: carpaccio de calabacín , pasticho de berenjena vegetariano,  batido de mango, aguacate y agua de coco, la broco-pizza, como preparar las berenjenas  , pasta de calabacín

Sorbetes de helado con yogurt griego caseros para merendar!

Las frutas cítricas tienen excelentes propiedades nutricionales más alla de las tradicionalmente conocidas como los son su contenido de  fibra, vitaminas como por ejemplo la vitamina C y A y diversos minerales como el potasio y magnesio.

Específicamente nos referimos a sus compuestos fitoquímicos o bioactivos que son compuestos microscópicos que ejercen efectos benéficos en la salud en la prevención de enfermedades crónicas no transmisibles como antiobesidad, cardioprotectores, anticancerosas, vasodilatadores y con propiedades que pueden prevenir la diabetes entre las que destacan su poder antioxidante.

Su consumo por tanto debe ser frecuente y una forma de consumirlas sanamente puede ser esta receta o sustituir la fruta por otra con este tipo de propiedades como la parchita, fresa, mora o guanábana por ejemplo.

  Ingredientes por persona:

- Jugo de naranja natural: 1/2Tza.

- Yogurt griego semi o descremado sin sabor (utilice la única marca nacional Bufalinda): 1-2cucharadas dependiendo del tamaño del molde o tacita.

- Stevia: opcional dependiendo del dulzor o amargor de jugo.  

 Procedimiento:

- Mezclar los ingredientes, colocar en la taza o molde de helado y colocar una paleta a la media hora cuando ya esté parcialmente congelado para que pueda sostenerse en el medio al terminar de congelarse.

Tip nutricional:

- La media taza de jugo de naranja ya es una ración de fruta en jugo y el resto de las raciones de fruta que comas en el día debes comerlas enteras o picadas.

VEA TAMBIÉN: parfait de yogurt griego (frutas, granola),  postres con yogurt griego, mayonesa vs yogurt griego para aderezar. 

Hábitos de ingesta a la hora de comer que pueden hacerte ganar peso

Muchas veces, al llegar la hora de la comida, comemos de forma mecánica, sin siquiera disfrutar el momento, saborear las preparaciones y masticar correctamente los alimentos, es importante que concientizar nuestros errores a la hora de comer porque de hecho se ha comprobado que perjudican nuestro peso a través de un mayor consumo de alimentos sin generar saciedad temprana.

Algunos tips para corregir nuestros hábitos a la hora de comer y comer menos sin saber son:

1-       Siéntate en la mesa; es importante evitar comer en los muebles de la casa, en el carro (en lo posible) y en el escritorio del trabajo o de la casa frente al computador, porque sencillamente tendemos a comer más cantidad y a mayor velocidad.

2-       Mastica lentamente los alimentos: se recomienda masticar entre 30 y 40 veces un bocado  lo cual solo será posible si se encuentra sentado en una ambiente relajado, y suelta los cubiertos mientras mastica, disfrute del sabor de los alimentos, concéntrese en el tiempo de comida, la práctica es lo que hace el hábito.

3-       Evite comer frente a la televisión porque también tiende a comer más que en la mesa sentada con sus familiares compartiendo y disfrutando de lo que se come.

4-       Espera 15 a 20 minutos en la mesa conversando al terminar el último bocado  a tu cerebro reciba señales de saciedad y pregúntate si realmente tienes más hambre para repetir una preparación sobre todo los fines de semana que tiendes a comer demás.

5-       Dentro de lo posible es deseable que comas en un ambiente tranquilo y agradable sin stress y que compartas al menos una comida al día con tu familia haciendo de la hora de comer un espacio agradable para todos.

6-       Evitar utilizar platos muy grandes puedes utilizar un tamaño ideal de máximo 23cm de diámetro en adultos y 18cm en niños.

7-       Controla tus porciones: el tamaño de la porción influencia lo que comer a pesar de tu nivel de apetito. Coloca todos los almuerzos y/o cenas la mitad del plato de vegetales, modera la cantidad de carbohidratos y consume una cantidad suficiente de proteínas acorde a tu condición. Controla además la porción de jugos naturales y evita las bebidas azucaradas en su totalidad con las comidas.

8-       Media hora antes de la comida puedes tomar un vaso de agua para que disminuya tu apetito y no comas de más en la comida principal o también puedes hacer meriendas saludables de fruta, gelatina ligera y/o yogurt con cantidad pequeña de frutos secos.

9-       Existe una asociación entre la cantidad que comemos y el comportamiento de los que están comiendo con nosotros; cuando éstos tienden a comer demás nosotros también, por lo cual debes ser ejemplo para tu familia y concientizar esto para no caer en la trampa.

Sabías que un estudio suizo encontró que las  personas que consumían snacks o bebidas azucaradas en platos y vasos rojos tienden a comer menos!! Parece ser que nuestro cerebro lo asocia con la acción de  parar o detenerse. Puedes hacer tu experimento con servilletas o manteles rojos inclusive en casa!!. 

VEA TAMBIÉN: hígado graso y nutrición, síndrome metabólico y nutrición. , importancia de asistir a los controles nutricionales para lograr las metasreales y mantener el peso, Importancia de la plaificiación de comidas en regímenes alimentarios y Las dietas "detox"un mito..

Importancia de asistir a los controles nutricionales para lograr las metas reales y mantener el peso.

 En los programas de pérdida o ganancia de peso asociado o no a enfermedades secundarias, el control nutricional es fundamental para mantener el apego al plan, la modificación real de los hábitos alimentarios y gestar el cambio progresivo del estilo de vida asociado a una mejor salud física y secundariamente acompañado del bienestar emocional.  

Debemos entender que cada paso en la modificación del estilo de vida es un espacio ganado por lento que parezca, y que si un día come demás o peca con alimentos altos en calorías, no es de morirse o deprimirse por que el cambio es lento y poco  a poco le costará menos cumplir con la ingesta recomendada de porciones y tipos de alimentos combinables. Entienda que cada hábito de consumo modificado es una ganancia que le ayudará a lograr la meta y mantener el peso perdido, no desperdicie la ayuda. 

Es importante comprender que los procesos asociados a la pérdida de grasa corporal (kilos sobrantes) o ganancia de peso a expensas de masa muscular, así como la disminución de valores alterados en los laboratorios como ácido úrico, triglicéridos y colesterol asociado a medicamentos y alimentación, son lentos pero seguros y que debemos evitar las frustraciones asociadas a ideales irreales de perder o ganar excesiva cantidad de kilos en menos de quince días o un mes y buscar pastillas milagrosas, como por ejemplo el uso de hierbas en cápsulas o pastillas de tes (con poder hepatotóxico sin dosis de seguridad real).

Es necesario comprender los efectos nocivos que tiene el sobrepeso u obesidad (como primera causa de consulta frecuente en los funcionarios de la institución)  sobre la salud corporal, no debemos olvidar que es factor de riesgos para diversos tipos de cáncer, alteración de colesterol, triglicéridos ácido úrico, tensión arterial, infertilidad, alteraciones de la insulina y azúcar en sangre así como problemas para dormir (apnea del sueño), alteraciones asociadas a su autoestima, problemas con la sexualidad y dolores osteoarticulares de los cuales mayormente se ven afecciones en rodillas y columna asociados al peso.  

Por otra parte la cirugía bariatrica (bypass o manga gástrica) no es una solución aislada a su problema, ya que, puede recuperarse gran parte del peso perdido entre 2 y 5 años luego de la cirugía si no se acompaña de la terapia nutricional con correcta hidratación y el ejercicio programado.

 

Adicionalmente el control nutricional permite identificar fallas, omisiones malinterpretaciones de las raciones y tipos de alimentos o preparaciones recomendadas para el consumo.  Lo cual es importante para poder corregir y seguir en el programa sin caer en frustraciones o intentos desesperados aislados que conllevarán a una ganancia mayor al peso perdido. 

En conclusión si no asume el compromiso personal de asistir a los controles a corto, mediano y largo plazo se estará fallando y mintiendo únicamente a usted mismo  y generando más frustración en su ideal de obtener un cuerpo saludable por dentro y por fuera. 

VEA TAMBIÉN: hígado graso y nutrición, síndrome metabólico y nutrición. hábitos de ingesta a la hora de comer y peso.