Conociendo los micronutrientes para la nutrición humana: Vitaminas y Minerales

·         Micronutrientes: Son aquellos compuestos químicos necesarios en pequeñas cantidades para llevar a la cabo los procesos bioquímicos del metabolismo y no producen energía.

-          Vitaminas: son compuestos orgánicos necesarios en pequeñas cantidades por el organismo para llevar a cabo las funciones metabólicas, obtenidos a partir del ambiente (alimentos y luz solar para la vitamina D).

Liposolubles: Vitaminas solubles en grasa y cuyo consumo en exceso no puede ser excretado por la orina y se acumula en el organismo. à A, D, E, K. (4 vitaminas).

Hidrosolubles: Vitaminas solubles en agua y cuyo consumo en exceso es excretado por la orina. à Complejo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6 o piridoxina, B7 o B8 o vitamina H o biotina, B9 o ácido fólico, B12 o cobalamina), vitamina C o ácido ascórbico. (8 vitaminas).

-          Minerales: son compuestos inorgánicos necesarios en pequeñas cantidades por el organismo para llevar a cabo las funciones metabólicas, obtenidos a partir del ambiente (alimentos).

Macrominerales: Son aquellos minerales necesarios en cantidades mayores a 100mg por día en el organismo para realizar los procesos biológicos. àCalcio, potasio, magnesio, sodio, fósforo, azufre.

Microminerales u oligoelementos: Son aquellos minerales necesarios en cantidades menores a 100mg por día en el organismo para realizar los procesos biológicos. à Zinc, hierro, cobre, fluor, manganeso, selenio, yodo, cromo, molibdeno.

Requerimientos: el consumo de una alimentación variada en frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa, cárnicos bajos en grasa, sal en moderación y cereales integrales proveerá la cantidad suficiente de vitaminas y minerales en estado de salud adecuados  excepción de embarazos y estados de enfermedad.

Si quieres conocer sobre los macronutrientes para la nutrición humana pulsa en cada uno: proteínas, carbohidratos y grasas. Y si quieres conocer la clasíficación de los alimentos según grupos básicos pulsa aquí. Para definiciones básicas de nutrición haz click aquí

Conociendo los macronutrientes para la nutrición humana: Grasas

·         Macronutrientes: Son aquellos compuestos químicos necesarios en gran cantidad para producir la energía metabolizable por el organismo.

Los ácidos grasos: son desde el punto de vista nutricional muy importantes, ya que, que conforman los triglicéridos que son ingeridos en los alimentos y son  los que se almacenan en exceso en el tejido adiposo como grasa. Y dependiendo del tipo de grasa que comamos así se conformarán nuestros triglicéridos y será diferente la respuesta en nuestro cuerpo a nivel cardiovascular.

-    Lípidos (grasas): macromoléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno principalmente los cuales no son solubles en agua (hidrófobos). Son sustancias heterogéneas con una amplia clasificación bioquímica que no detallaré.

- Funciones de los lípidos: reguladores como las hormonas lipídicas esteroideas, catalizadores o reguladores como las vitaminas liposolubles (ADEK) que  regulan reacciones químicas, los eicosanoides (prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos) que modulan comunicación celular, respuestas inmunes y de inflamación, función de reserva de energía  es mediada en forma de triglicéridos en tejido adiposo principalmente, función térmica en el tejido adiposo para mantenimiento de calor corporal como aislante térmico, función estructural conformando los fosfolípididos, esfingolípidos y colesterol en las membranas de las células y los triglicéridos que recubren los órganos, función transportadora conformada por ácidos biliares y lipoproteínas para transportar  los lípidos del intestino a los tejidos.

Colesterol: es clasificado químicamente como un lípido tipo esterol que abunda en tejidos y vasos sanguienos.

Los ácidos grasos: son desde el punto de vista nutricional muy importantes, ya que, que conforman los triglicéridos que son ingeridos en los alimentos y son  los que se almacenan en exceso en el tejido adiposo como grasa. Y dependiendo del tipo de grasa que comamos así se conformarán nuestros triglicéridos y será diferente la respueta a nivvel cardiovascular.

-Los ácidos grasos saturados: se componen triglicéridos que a temperatura ambiente se solidifican y son de origen animal.Alimentos ricos en grasa saturada à mantequillas, natas y las partes blancas grasosas de embutidos, queso crema y queso fundido, coco, manteca, partes blanquecinas de carnes, cerdo y aves.

-Los ácidos grasos insaturados: a temperatura ambiente son líquidos (aceites) formados mayormente por grasas insaturadas (mono o poliinsaturadas) y de origen vegetal en su mayoría.

 * Existen tres tipos de grasas insaturadas:

-Omega 9 (monoinsaturadas): efectos comprobados para disminuir el colesterol malo LDL. Fuentes alimentarias: Aceite de oliva extra virgen, aguacate, aceite de canola, aceitunas, nueces lisas o americanas (de corteza lisa), almendras, merey, maní, pistacho y avellanas, en menor proporción la quinoa.

-Omega 6 (poiinsaturada): efectos comprobados para disminuir colesterol total y riesgo de enfermedad cardíaca coronaria. Fuentes alimentarias mayormente vegetales: quinoa, nueces tradicionales, piñones, margarinas, mayonesas, aceite de soya, de girasol, de maíz, de cártamo, sésamo y sus semillas, así como de auyama y semillas de hemp y en menor proporción en: frutos secos (maní, pistacho, almendra, nuez lisa y avellana), chía y linaza. Existen fuentes w-6 en las grasas de carnes animales en menor proporción cuyo efecto  de consumo en exceso es perjudicial para la salud (fuente de ácido araquidónico proinflamatorio).

-Omega 3 (poliinsaturadas): efectos comprobados para disminuir triglicéridos y aumentar colesterol bueno HDL, efectos moduladores de inflamación; antiagregante plaquetario, inmunosupresor, antidepresivo, lipolítico (estimula la oxidación de grasas) y esencial para crecimiento y desarrollo del sistema nervioso, cerebro y la visión al concentrarse en la retina. Fuentes alimentarias principales: aceite de hígado de bacalao, pescados azules (arenque, caballa, trucha, salmón, atunes frescos, sardinas, bagre, cazón, carite,  cachama y curvina), semillas como chía y linaza y aceite de lino, verdolaga (vegetal medierráneo) y en menor cantidad en frutos secos (nueces de brazil, nuez mantequilla, nogal y pistacho) y quinoa en pequeña proporción.

à El consumo de pescados azules debe hacer 2 veces por semana en una ración mediana de almuerzo o cena para aumentar nuestra deficiente ingesta de omega 3 y equilibrar la relación       w-6/w-3.

Las grasas omega 6 y 3 son esenciales, es decir, deben adquirirse de la dieta el cuerpo no puede fabricarlas y deben consumir se en una proporción diaria de 5-10:1 w-6/w-3 según recomendaciones venezolana.

Ración de consumo recomendada promedio para Venezuela: Haciendo un total de 20- 30% del requerimiento calórico total recomendado por los valores de energía y nutrientes para la población venezolana aunque un  total de 35% es aceptable también. Distribución: menos de 8% de grasa saturada,  hasta 10% polinsaturadas y el restante de grasas monoinsaturadas.

 

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Conociendo los macronutrientes para la nutrición humana: Carbohidratos

·         Macronutrientes: Son aquellos compuestos químicos necesarios en gran cantidad para producir la energía metabolizable por el organismo.

 -    Carbohidratos (glúcidos, hidratos de carbono): son macromoléculas orgánicas compuestas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno unidos por enlaces fuertes.

Funciones en el organismo: aportar energía rápida (glucosa) y de reserva; almacenar energía (polisacáridos de reserva: glucógeno hepático y muscular en animales y almidón en vegetales) así como formar parte de  de la pared de células vegetales (fibra dietaria; celulosa) o del exoesqueleto de los artrópodos (insectos, arácnidos, crustáceos, ciempiés, etc) como lo hace el carbohidrato quitina (que también forma parte de la pared celular de hongos). También tenemos los carbohidratos que forman parte de la codificación del genoma en los ácidos nucleicos: ADN, ARN. (desoxirribosa y ribosa  respectivamente son los carbohidratos).

Clasificación de los carbohidratos:

·         Complejos: aquellos formados por tres o más azúcares unidos por enlaces que se digieren y absorben lentamente en el organismo debido a que deben ser primeramente desdoblados por la enzimas o catalizadores de reacciones a nivel del tubo digestivo por lo cual generan energía de forma  más constante y su elemento principal para el control del peso y azúcar en sangre es mayor mientras contengan más cantidad de alimento integral (menos procesado) y fibra dietaria.

-          Los carbohidratos complejos absorbibles  se encuentran en los siguientes alimentos à cereales (arroz, centeno, mijo, sorgo, maíz, cebada, avena, trigo) granos (lentejas, caraotas, garbanzos, arvejas, frijoles) tubérculos (papa, apio, ocumo, yuca y ñame) y plátano.

La fibra:  se define como la parte comestible de plantas que es resistente a la digestión y  absorción intestinal que es fermentada por bacterias colónicas para producir beneficios a la salud así como ayudar a arrastrar residuos para aumentar la masa fecal.  Alimentos fuente de fibra: frutas, vegetales, cereales integrales, oleaginosas (frutos secos), granos, tubérculos.

·         Simples: formados por uno o dos azúcares (mono o disacáridos respectivamente) unidos por enlacen los cuales se digieren y absorben con mayor velocidad.

-          Contenidos en los siguientes alimentos à sacarosa (disacárido de glucosa + fructuosa) presente en miel, papelón, caña de azúcar, su derivado azúcar de mesa, sirope de arce o de maple, remolacha azucarera, dulces, caramelos, refrescos, jugos azucarados, gomitas, glucosa (monosacárido) usada en pastelería, malta y cerveza que contienen maltosa (disacárido de glucosa + glucosa) germinada, fructuosa (monosacárido) como edulcorante aislado para bebidas y presente en miel, frutas y verduras, lactosa (disacárido de glucosa + galactosa) presente en leche y derivados lácteos.

Ración de consumo recomendada promedio para Venezuela: 56-69% del requerimiento calórico diario incluyendo los azúcares los cuales deben aportar un máximo de 10% del requerimiento o no estar presentes y cubrir a su requerimiento con mayor cantidad de azúcares complejos. Sin embargo recomendaciones internacionales avalan recomendaciones ligeramente menores para manejos de pérdida de peso.

En cuanto a la fibra se recomienda  a la población venezolana mínimo 20g /día en adultos y niños de 3 a 19 años se recomienda fibra (g) = edad (años) + 5.

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Conociendo los macronutrientes para la nutrición humana: Proteínas

·         Macronutrientes: Son aquellos compuestos químicos necesarios en gran cantidad para producir la energía metabolizable por el organismo. 

       -    Proteínas: Macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos (cadenas polipeptídicas) unidas por enlaces covalentes llamados peptídicos (CO-NH). Son compuestos cuaternarios (contienen carbono, hidrogeno, oxígeno y nitrógeno, aunque también pueden contener minerales como azufre, hierro y fósforo).

Funciones en el organismo: las proteínas cumplen funciones estructurales (conformación de nuestros tejidos de sostén y relleno y material para reparación),reguladoras (conforman las “enzimas” que catalizan reacciones químicas celulares, forman parte de hormonas, forman parte de neurotransmisores, forman parte de anticuerpos que modulan la respuesta inmune), energética de reserva (cuando no hay carbohidratos o grasas a mano se degradan para producir energía), transportadoras (transportan sustancias como grasa, oxígeno, etc), función de equilibrio u homeostasis (regulación de pH corporal).

Aminoácidos: moléculas orgánicas y unidades estructurales distintivas desde el punto de vista bioquímico por un grupo amino (-NH₂) y un grupo carboxilo (-COOH) en su estructura que se diferencian por su cadena lateral (R). Son las unidades formadoras de proteínas.

            Las proteínas se conforman por L-alfa aminoácidos y existen 20 aminoácidos proteicos (codificados en el genoma) de los cuales 9 son considerados esenciales llamados así porque que deben obtenerse de la dieta necesariamente, ya que,  no pueden fabricarse en el organismo) los cuales son: lisina, isoleucina, triptófano, metionina, histidina, valina, leucina, treonina, fenilananina y condicionamente esencial la arginina en niños porque durante el periodo de crecimiento y desarrollo la capacidad del cuerpo de sintetizarla es insuficiente. Los aminoácidos no esenciales son: tirosina, cisteína, prolina, alanina, glutarato, glutamina, asparagina, aspartato, serina y glicina.

Clasificación de las proteínas desde el punto de vista de valor nutricional:

-          Proteínas de alto valor biológicos o completa: Son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales se encuentran los siguientes alimentos: huevo, lácteos, carnes, aves, pescados, derivados de soya y quinoa (pseudocereal).

-          Proteínas de bajo valor biológico: Aquellas encontradas en alimentos vegetales que carecen de algunos aminoácidos esenciales. Por ejemplo los cereales carecen de lisina y los frutos secos y legumbres o granos carecen de metionina y cisteina por lo cual una combinación de ellos se complementa; para los vegetarianos à la combinación ideal es entre 70 a 80% de cereales con 20 a 30% de de granos o frutos secos hacen una buena mezcla de proteína similar a la de alto valor biológico.

Ración de consumo recomendada promedio para Venezuela: 11-14% del requerimiento calórico total del día. Sin embargo recomendaciones internacionales avalan  incluso hasta porcentajes ligeramente mayores para el manejan de pérdidas de peso y saciedad.

Según la Academia Americana de Nutrición una ración u onza (30g) de proteína euivale a 7 gramos de proteínas netos y esta contenido en las siguientes raciones:

* Carnes: una onza de carne de res , jamón o cerdo cocido que equivale  1/3 de una palma de mano grande.

* Aves:  una onza de filet de pollo o pavo sin piel (igualmente 1/3 de la plama).

* Productos del mar: una onza de pescado cocido o mariscos.

* Huevos: 1 huevo o dos claras.

* Nueces y semillas: 1/2 onza (15g) de nueces: 12 almendras, 24 pistachos, 7 mitades de nueces. 1/2 onza de semillas (auyama, girasol o calabaza rostizadas). 1cucharada de mantequilla de maní o de almendras.

* Granos: 1/4Tza de granos cocidos.

* Otros: 1/4Tza (dos onzas) de tofu, 1 ona de tempeh cocido, 1/4tza de granos de soya rostizados, 1 falafel elaborado, 2  cucharadas de humus.

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Clasificación de los alimentos en grupos básicos según función y según pirámide venezolana (trompo)

Clasificación de los alimentos según función:

 

-          Rueda de los alimentos:

·        Plástico o reparadores: se refiere a los nutrientes que conforman los tejidos del organismo (estructura), los que reparan las estructuras gastadas y forman nuevas sustancias para el crecimiento. Son las proteínas. à carnes, aves, pescados, huevos, lácteos,(proteína animal) frutos secos, cereales y legumbres (proteína vegetal)

·         Energéticos: se refieren a los glúcidos o hidratos de carbono y las grasas que aportan energía al organismo en forma de calor para mantener las funciones diarias corporales y la temperatura. à cereales, tubérculos, raíces, plátano, aceites, margarinas, frutos secos, semillas oleaginosas.

·         Reguladores: Se refiere a las vitaminas y minerales que regulan las funciones del organismo à encontradas mayormente en frutas y hortalizas.

Clasificación de los alimentos según grupos básicos en Venezuela:

El Trompo de los alimentos la clasificación de los grupos básicos de alimentos venezolana

La clasificación venezolana actual de los grupos básicos de alimentos (GBA) se basa en un trompo  y fue elaborada por el Instituto Nacional de Nutrición (INN).

• Agua: 

- Consumo recomendado: 8 vasos de agua al día en promedio.

- Funciones del agua en el cuerpo: medio de transporte de nutrientes y otras sustancias en el organismo, vía de liberación de sustancias dañinas, participa en la regulación corporal, es esencial para el funcionamiento adecuado de todos los órganos y sistemas.

-          En el centro de la foto se observa la mención a la actividad física,  recomiendan realizar 150minutos a la semana de ejercicio.

·         Granos cereales, tubérculos y plátano:

-Alimentos del grupo: tubérculos y raíces (yuca, casabe, papa, ocumo, ñame, apio, batata), granos (lentejas, arvejas, garbanzos, caraotas, frijoles), cereales (arroz, trigo, mijo, sorgo, avena, cebada, centeno) y plátano.

-Nutrientes: aportan energía fibra, calcio y vitaminas del complejo B.

-Ingesta recomendada: se recomienda 1-2 raciones por comida.

·         Frutas y vegetales:

-          Alimentos del grupo: frutas (lechosa, patilla, melón, piña, durazno, mandarina, mango, mamón, limón, ciruela, fresa, cambur, guanábana, melocotón, uva, pitaya, naranja, parchita, dátil, higo, granada, curuba, mora, zapote, toronja, manzana, pera, kiwi, níspero, mamey, nectarina, albaricoque, guayaba, riñon, hicaco, jobo, tuna, tamarindo, cereza) y vegetales (auyama, lechuga, repollo, zanahoria, acelga, espinaca, achicoria, palmito, alcachofa, rábano, espárrago, remolacha, tomate, cebolla blanca y morada, berenjena, calabacín, chayota, pimentón, cilantro, celery o apio españa, ajoporro, cebollín, vainitas, ají dulce, ají picante, ajo, berro, brócoli, coliflor, pimiento, pepino, hongo, repollo de bruselas, pimiento, quimbombó, hinojo, nabo, perejil, alfalfa, vegetales chinos).

-          Ingesta recomendada: 5 porciones al día.

-          Nutrientes: vitaminas, minerales, fibra y energía.

·         Lácteos, carnes y huevos:

-          Pescado: sobre todo consumir pescados azules (trucha, sardina, arenque, caballa, atún fresco, salmón) fuente de omega 3. Consumo recomendado: 2 veces por semana mínimo.

-          Carnes rojas: de vacuno, de cerdo o carne de caza. Consumo: 1-2 veces por semana.

-          Pollo: 2-3 veces por semana. (puede consumirse también pavo).

-          Lácteos: leche, yogurt, quesos mantequilla. Consumo: 1-2 raciones al día especialmente en infancia periodo prenatal y de lactancia.

-          Hígado de res o pollo: 1 vez por semana debido a ser muy buena fuente de vitamina A y de hierro.

·         Grasas y aceites vegetales:

-          Alimentos del grupo: Margarina, aceites vegetales como maíz, canola, oliva, soya, girasol y sus mezclas, semillas oleaginosas (maní, nuez, merey, almendra, avellana, pistacho, semillas de: girasol, sésamo, linaza, auyama)  y aguacate.

-          Consumo recomendado: 3 raciones o cucharaditas al día.

 ·         Azúcar, miel, papelón:

-          Consumo recomendado: 3 cucharaditas al día.

-          Este tipo de azúcares contiene trazas de algunas vitaminas y minerales.

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Obesidad infantil hechos comprobados y como prevenirla

La obesidad es un problema de salud pública mundial y existe un aumento de las cifras a pasos alarmantes tanto en niños como adultos y muy veloz en países en desarrollo latinos como el nuestro.

Muchos estudios soportan la relación entre el mayor factor de riesgo de obesidad infantil encontrado con padres obesos, relacionado por factores genéticos, epigenéticos, ambientales y sociales.

Según algunas estadísticas de estudios que hablan de la influencia genética, ambiente social y familiar en generar obesidad infantil tenemos los siguientes números: 

- Estudios han sugerido 3 momentos críticos para la aparición de obesidad infantil: prenatal, a la edad de 4 a 6 años (reobte de adiposidad) y en la adolescencia.

-Genes: se conoce que cuando se porta un alelo del gen FTO, el riesgo de presentar obesidad es de 30% si se portan los 2 alelos aumenta a 67% el riesgo.

- Si dos padres son obesos 75-80% de probabilidad

- Si un hermano es obeso 40% de probabilidad.

- Si un amigo obeso 17% de probalidad, y varios amigos obesos 57% de probabilidad.

- Los niños con sobrepeso en 40% seguirán siendo sobrepeso en adolescencia. 

- 75-80% de los adolescentes obesos serán adultos obesos.

- El riesgo para un niño  obeso de mantener el sobrepeso en la adultez es mayor si tiene padres obesos.

- El riesgo del niño obeso de mantener ese sobrepeso en la adulta aumenta de acuerdo al grado de servidad de su obesidad.

- El estado socioeconómico está inversamente relacionado con la obesidad infantil.

- Un estudio encontró relación entre el gravo o severidad de la obesidad infantil y lel mayor peso de los padres.

- La relación de la obesidad infantil con padres con obesidad se expresa  en gran medida en la adolescencia del niño.

- Ha sido sugerido que en el siglo 21 los niños podrían morir antes que sus padres por disminución de la expectativa de vida.

- Si una pareja es obesa auemta un 40% el riesgo de ser obeso (ej. casarse con un obeso).

- Para la relación  amplia entre el sobrepeso en el embarazo y la obesidad y sobrepeso infantil puede pulsar aquí.

Como prevenir la obesidad infantil:

1- Controle el consumo de azúcar de sus hijos, sabe que el consumo promedio de la familia venezolana a la semana es de 3 a 4 kg de azucar??? muy alto, no es buena idea consumir 3 jugos al día con  3 cucharadas de azúcar lo cual es muy común en la alimentación de los niños, estumiel el consumo de fruta entera.

2-Fomente el consumo de agua en sus hijos.

3-Fomente el consumo de frutas y vegetales diarios sin exceso de jugos.

4-  La actividad física de una hora diaria (60minutos) entre movimientos espontáneos y programados es deseable en los niños y fomente el gateo en los bebes.

5- No les coloque frente al TV antes de los 2años y solo 2 horas por día después de los dos años: recuerde que laTV contiene anuncios de alimentos no saludables en su mayoría y fomenta el sedentarismo.

6-  Establezca el hábito de desayuno en sus hijos.

7- Limite las comidas fuera de casa al mínimo.

8- Cantidad de sueño recomendado: 11 horas de 0 a 5 años,  10 horas 5 a 10 años,  9 horas para niños de edad igual o mayor a 11 años.

9- Amamante exclusivamente hasta los 6 meses de edad a sus hijos y luego introduzca los alimentos complementando con leche materna. La lactancia materna según estudios favorece  el desarrollo temprano de los mescanismo de autorregulación de la ingesta, entre los cuales el colesterol materno corresponde a un patrón  para el organismo del bebe para modelado de su perfil lipídico posterior y desplaza la intrudicción de otros alimentos más energéticos y la técnica de lactancia a voluntad que genera en el cuerpo de bebe un aprendizaje de los mecanismos de regulación de las señales de hambre y saciedad.

De el ejemplo de una alimentación  saludable y actividad física regular,  compartiendo aunque sea una comida al día en la mesa en familia y si requiere asesoría no invente acuda a un profesional de la nutrición.

VEA TAMBIÉN: lonchera nutritiva acorde a la edad, como preparar una lonchera segura., sobrepeso en e embarazo

Referencias:

V Svensson, JA Jacobsson, R Fredriksson, P Danielsson, et al. Associations between severity of obesity in

childhood and adolescence, obesity onset and parental BMI: a longitudinal cohort study. International Journal of Obesity (2011) 35, 46–52

Fima Lifshitz. Obesity in Children. Review. J Clin Res Ped Endo 2008;1(2):53–60

Miguel Klünder-Klünder, Miguel Cruz, Patricia Medina-Bravo, Samuel Flores-Huerta. Padres con sobrepeso y obesidad y el riesgo de que sus hijos desarrollen obesidad y aumento en los valores de la presión arterial. Bol Med Hosp Infant Mex 2011;68(6):438-446

Sarah E. Barlow and the expert comitee. Expert Committee Recommendations Regarding the Prevention, Assessment, and Treatment of Child and Adolescent Overweight and Obesity: Summary Report.  Pediatrics. Diciembre 2007. 20(1): 164-192. Disponible en: http://pediatrics.aappublications.org/content/120/Supplement_4/S164.full

 Dra.Conchita  López. Conferencia "Esquema del tratamiento del niño obeso". 18 vo Congreso Nacional de Nutricionistas y Dietista de Venezuela. 01 Octubre de 2014.

A. Martínez Rubio. Prevención integral de la obesidad infantil: el Plan Andaluz. Rev Pediatr Aten Primaria. 2005;7 Supl 1:S 21-34. Disponible en: http://www.aepap.org/sites/default/files/plan_andaluz_obesidad.pdf