Conociendo los macronutrientes para la nutrición humana: Carbohidratos

·         Macronutrientes: Son aquellos compuestos químicos necesarios en gran cantidad para producir la energía metabolizable por el organismo.

 -    Carbohidratos (glúcidos, hidratos de carbono): son macromoléculas orgánicas compuestas de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno unidos por enlaces fuertes.

Funciones en el organismo: aportar energía rápida (glucosa) y de reserva; almacenar energía (polisacáridos de reserva: glucógeno hepático y muscular en animales y almidón en vegetales) así como formar parte de  de la pared de células vegetales (fibra dietaria; celulosa) o del exoesqueleto de los artrópodos (insectos, arácnidos, crustáceos, ciempiés, etc) como lo hace el carbohidrato quitina (que también forma parte de la pared celular de hongos). También tenemos los carbohidratos que forman parte de la codificación del genoma en los ácidos nucleicos: ADN, ARN. (desoxirribosa y ribosa  respectivamente son los carbohidratos).

Clasificación de los carbohidratos:

·         Complejos: aquellos formados por tres o más azúcares unidos por enlaces que se digieren y absorben lentamente en el organismo debido a que deben ser primeramente desdoblados por la enzimas o catalizadores de reacciones a nivel del tubo digestivo por lo cual generan energía de forma  más constante y su elemento principal para el control del peso y azúcar en sangre es mayor mientras contengan más cantidad de alimento integral (menos procesado) y fibra dietaria.

-          Los carbohidratos complejos absorbibles  se encuentran en los siguientes alimentos à cereales (arroz, centeno, mijo, sorgo, maíz, cebada, avena, trigo) granos (lentejas, caraotas, garbanzos, arvejas, frijoles) tubérculos (papa, apio, ocumo, yuca y ñame) y plátano.

La fibra:  se define como la parte comestible de plantas que es resistente a la digestión y  absorción intestinal que es fermentada por bacterias colónicas para producir beneficios a la salud así como ayudar a arrastrar residuos para aumentar la masa fecal.  Alimentos fuente de fibra: frutas, vegetales, cereales integrales, oleaginosas (frutos secos), granos, tubérculos.

·         Simples: formados por uno o dos azúcares (mono o disacáridos respectivamente) unidos por enlacen los cuales se digieren y absorben con mayor velocidad.

-          Contenidos en los siguientes alimentos à sacarosa (disacárido de glucosa + fructuosa) presente en miel, papelón, caña de azúcar, su derivado azúcar de mesa, sirope de arce o de maple, remolacha azucarera, dulces, caramelos, refrescos, jugos azucarados, gomitas, glucosa (monosacárido) usada en pastelería, malta y cerveza que contienen maltosa (disacárido de glucosa + glucosa) germinada, fructuosa (monosacárido) como edulcorante aislado para bebidas y presente en miel, frutas y verduras, lactosa (disacárido de glucosa + galactosa) presente en leche y derivados lácteos.

Ración de consumo recomendada promedio para Venezuela: 56-69% del requerimiento calórico diario incluyendo los azúcares los cuales deben aportar un máximo de 10% del requerimiento o no estar presentes y cubrir a su requerimiento con mayor cantidad de azúcares complejos. Sin embargo recomendaciones internacionales avalan recomendaciones ligeramente menores para manejos de pérdida de peso.

En cuanto a la fibra se recomienda  a la población venezolana mínimo 20g /día en adultos y niños de 3 a 19 años se recomienda fibra (g) = edad (años) + 5.

Para conocer los otros macronutrientes pulsa en ellos: proteínas y grasas.
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Conociendo los macronutrientes para la nutrición humana: Proteínas

·         Macronutrientes: Son aquellos compuestos químicos necesarios en gran cantidad para producir la energía metabolizable por el organismo. 

       -    Proteínas: Macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos (cadenas polipeptídicas) unidas por enlaces covalentes llamados peptídicos (CO-NH). Son compuestos cuaternarios (contienen carbono, hidrogeno, oxígeno y nitrógeno, aunque también pueden contener minerales como azufre, hierro y fósforo).

Funciones en el organismo: las proteínas cumplen funciones estructurales (conformación de nuestros tejidos de sostén y relleno y material para reparación),reguladoras (conforman las “enzimas” que catalizan reacciones químicas celulares, forman parte de hormonas, forman parte de neurotransmisores, forman parte de anticuerpos que modulan la respuesta inmune), energética de reserva (cuando no hay carbohidratos o grasas a mano se degradan para producir energía), transportadoras (transportan sustancias como grasa, oxígeno, etc), función de equilibrio u homeostasis (regulación de pH corporal).

Aminoácidos: moléculas orgánicas y unidades estructurales distintivas desde el punto de vista bioquímico por un grupo amino (-NH₂) y un grupo carboxilo (-COOH) en su estructura que se diferencian por su cadena lateral (R). Son las unidades formadoras de proteínas.

            Las proteínas se conforman por L-alfa aminoácidos y existen 20 aminoácidos proteicos (codificados en el genoma) de los cuales 9 son considerados esenciales llamados así porque que deben obtenerse de la dieta necesariamente, ya que,  no pueden fabricarse en el organismo) los cuales son: lisina, isoleucina, triptófano, metionina, histidina, valina, leucina, treonina, fenilananina y condicionamente esencial la arginina en niños porque durante el periodo de crecimiento y desarrollo la capacidad del cuerpo de sintetizarla es insuficiente. Los aminoácidos no esenciales son: tirosina, cisteína, prolina, alanina, glutarato, glutamina, asparagina, aspartato, serina y glicina.

Clasificación de las proteínas desde el punto de vista de valor nutricional:

-          Proteínas de alto valor biológicos o completa: Son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales se encuentran los siguientes alimentos: huevo, lácteos, carnes, aves, pescados, derivados de soya y quinoa (pseudocereal).

-          Proteínas de bajo valor biológico: Aquellas encontradas en alimentos vegetales que carecen de algunos aminoácidos esenciales. Por ejemplo los cereales carecen de lisina y los frutos secos y legumbres o granos carecen de metionina y cisteina por lo cual una combinación de ellos se complementa; para los vegetarianos à la combinación ideal es entre 70 a 80% de cereales con 20 a 30% de de granos o frutos secos hacen una buena mezcla de proteína similar a la de alto valor biológico.

Ración de consumo recomendada promedio para Venezuela: 11-14% del requerimiento calórico total del día. Sin embargo recomendaciones internacionales avalan  incluso hasta porcentajes ligeramente mayores para el manejan de pérdidas de peso y saciedad.

Según la Academia Americana de Nutrición una ración u onza (30g) de proteína euivale a 7 gramos de proteínas netos y esta contenido en las siguientes raciones:

* Carnes: una onza de carne de res , jamón o cerdo cocido que equivale  1/3 de una palma de mano grande.

* Aves:  una onza de filet de pollo o pavo sin piel (igualmente 1/3 de la plama).

* Productos del mar: una onza de pescado cocido o mariscos.

* Huevos: 1 huevo o dos claras.

* Nueces y semillas: 1/2 onza (15g) de nueces: 12 almendras, 24 pistachos, 7 mitades de nueces. 1/2 onza de semillas (auyama, girasol o calabaza rostizadas). 1cucharada de mantequilla de maní o de almendras.

* Granos: 1/4Tza de granos cocidos.

* Otros: 1/4Tza (dos onzas) de tofu, 1 ona de tempeh cocido, 1/4tza de granos de soya rostizados, 1 falafel elaborado, 2  cucharadas de humus.

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Clasificación de los alimentos en grupos básicos según función y según pirámide venezolana (trompo)

Clasificación de los alimentos según función:

 

-          Rueda de los alimentos:

·        Plástico o reparadores: se refiere a los nutrientes que conforman los tejidos del organismo (estructura), los que reparan las estructuras gastadas y forman nuevas sustancias para el crecimiento. Son las proteínas. à carnes, aves, pescados, huevos, lácteos,(proteína animal) frutos secos, cereales y legumbres (proteína vegetal)

·         Energéticos: se refieren a los glúcidos o hidratos de carbono y las grasas que aportan energía al organismo en forma de calor para mantener las funciones diarias corporales y la temperatura. à cereales, tubérculos, raíces, plátano, aceites, margarinas, frutos secos, semillas oleaginosas.

·         Reguladores: Se refiere a las vitaminas y minerales que regulan las funciones del organismo à encontradas mayormente en frutas y hortalizas.

Clasificación de los alimentos según grupos básicos en Venezuela:

El Trompo de los alimentos la clasificación de los grupos básicos de alimentos venezolana

La clasificación venezolana actual de los grupos básicos de alimentos (GBA) se basa en un trompo  y fue elaborada por el Instituto Nacional de Nutrición (INN).

• Agua: 

- Consumo recomendado: 8 vasos de agua al día en promedio.

- Funciones del agua en el cuerpo: medio de transporte de nutrientes y otras sustancias en el organismo, vía de liberación de sustancias dañinas, participa en la regulación corporal, es esencial para el funcionamiento adecuado de todos los órganos y sistemas.

-          En el centro de la foto se observa la mención a la actividad física,  recomiendan realizar 150minutos a la semana de ejercicio.

·         Granos cereales, tubérculos y plátano:

-Alimentos del grupo: tubérculos y raíces (yuca, casabe, papa, ocumo, ñame, apio, batata), granos (lentejas, arvejas, garbanzos, caraotas, frijoles), cereales (arroz, trigo, mijo, sorgo, avena, cebada, centeno) y plátano.

-Nutrientes: aportan energía fibra, calcio y vitaminas del complejo B.

-Ingesta recomendada: se recomienda 1-2 raciones por comida.

·         Frutas y vegetales:

-          Alimentos del grupo: frutas (lechosa, patilla, melón, piña, durazno, mandarina, mango, mamón, limón, ciruela, fresa, cambur, guanábana, melocotón, uva, pitaya, naranja, parchita, dátil, higo, granada, curuba, mora, zapote, toronja, manzana, pera, kiwi, níspero, mamey, nectarina, albaricoque, guayaba, riñon, hicaco, jobo, tuna, tamarindo, cereza) y vegetales (auyama, lechuga, repollo, zanahoria, acelga, espinaca, achicoria, palmito, alcachofa, rábano, espárrago, remolacha, tomate, cebolla blanca y morada, berenjena, calabacín, chayota, pimentón, cilantro, celery o apio españa, ajoporro, cebollín, vainitas, ají dulce, ají picante, ajo, berro, brócoli, coliflor, pimiento, pepino, hongo, repollo de bruselas, pimiento, quimbombó, hinojo, nabo, perejil, alfalfa, vegetales chinos).

-          Ingesta recomendada: 5 porciones al día.

-          Nutrientes: vitaminas, minerales, fibra y energía.

·         Lácteos, carnes y huevos:

-          Pescado: sobre todo consumir pescados azules (trucha, sardina, arenque, caballa, atún fresco, salmón) fuente de omega 3. Consumo recomendado: 2 veces por semana mínimo.

-          Carnes rojas: de vacuno, de cerdo o carne de caza. Consumo: 1-2 veces por semana.

-          Pollo: 2-3 veces por semana. (puede consumirse también pavo).

-          Lácteos: leche, yogurt, quesos mantequilla. Consumo: 1-2 raciones al día especialmente en infancia periodo prenatal y de lactancia.

-          Hígado de res o pollo: 1 vez por semana debido a ser muy buena fuente de vitamina A y de hierro.

·         Grasas y aceites vegetales:

-          Alimentos del grupo: Margarina, aceites vegetales como maíz, canola, oliva, soya, girasol y sus mezclas, semillas oleaginosas (maní, nuez, merey, almendra, avellana, pistacho, semillas de: girasol, sésamo, linaza, auyama)  y aguacate.

-          Consumo recomendado: 3 raciones o cucharaditas al día.

 ·         Azúcar, miel, papelón:

-          Consumo recomendado: 3 cucharaditas al día.

-          Este tipo de azúcares contiene trazas de algunas vitaminas y minerales.

Si quieres conocer sobre los macronutrientes para la nutrición humana pulsa en cada uno: proteínas, carbohidratos y grasas. Y si quieres conocer los micronutrientes pulsa aquí. Para definiciones básicas de nutrición haz click aquí

Obesidad infantil hechos comprobados y como prevenirla

La obesidad es un problema de salud pública mundial y existe un aumento de las cifras a pasos alarmantes tanto en niños como adultos y muy veloz en países en desarrollo latinos como el nuestro.

Muchos estudios soportan la relación entre el mayor factor de riesgo de obesidad infantil encontrado con padres obesos, relacionado por factores genéticos, epigenéticos, ambientales y sociales.

Según algunas estadísticas de estudios que hablan de la influencia genética, ambiente social y familiar en generar obesidad infantil tenemos los siguientes números: 

- Estudios han sugerido 3 momentos críticos para la aparición de obesidad infantil: prenatal, a la edad de 4 a 6 años (reobte de adiposidad) y en la adolescencia.

-Genes: se conoce que cuando se porta un alelo del gen FTO, el riesgo de presentar obesidad es de 30% si se portan los 2 alelos aumenta a 67% el riesgo.

- Si dos padres son obesos 75-80% de probabilidad

- Si un hermano es obeso 40% de probabilidad.

- Si un amigo obeso 17% de probalidad, y varios amigos obesos 57% de probabilidad.

- Los niños con sobrepeso en 40% seguirán siendo sobrepeso en adolescencia. 

- 75-80% de los adolescentes obesos serán adultos obesos.

- El riesgo para un niño  obeso de mantener el sobrepeso en la adultez es mayor si tiene padres obesos.

- El riesgo del niño obeso de mantener ese sobrepeso en la adulta aumenta de acuerdo al grado de servidad de su obesidad.

- El estado socioeconómico está inversamente relacionado con la obesidad infantil.

- Un estudio encontró relación entre el gravo o severidad de la obesidad infantil y lel mayor peso de los padres.

- La relación de la obesidad infantil con padres con obesidad se expresa  en gran medida en la adolescencia del niño.

- Ha sido sugerido que en el siglo 21 los niños podrían morir antes que sus padres por disminución de la expectativa de vida.

- Si una pareja es obesa auemta un 40% el riesgo de ser obeso (ej. casarse con un obeso).

- Para la relación  amplia entre el sobrepeso en el embarazo y la obesidad y sobrepeso infantil puede pulsar aquí.

Como prevenir la obesidad infantil:

1- Controle el consumo de azúcar de sus hijos, sabe que el consumo promedio de la familia venezolana a la semana es de 3 a 4 kg de azucar??? muy alto, no es buena idea consumir 3 jugos al día con  3 cucharadas de azúcar lo cual es muy común en la alimentación de los niños, estumiel el consumo de fruta entera.

2-Fomente el consumo de agua en sus hijos.

3-Fomente el consumo de frutas y vegetales diarios sin exceso de jugos.

4-  La actividad física de una hora diaria (60minutos) entre movimientos espontáneos y programados es deseable en los niños y fomente el gateo en los bebes.

5- No les coloque frente al TV antes de los 2años y solo 2 horas por día después de los dos años: recuerde que laTV contiene anuncios de alimentos no saludables en su mayoría y fomenta el sedentarismo.

6-  Establezca el hábito de desayuno en sus hijos.

7- Limite las comidas fuera de casa al mínimo.

8- Cantidad de sueño recomendado: 11 horas de 0 a 5 años,  10 horas 5 a 10 años,  9 horas para niños de edad igual o mayor a 11 años.

9- Amamante exclusivamente hasta los 6 meses de edad a sus hijos y luego introduzca los alimentos complementando con leche materna. La lactancia materna según estudios favorece  el desarrollo temprano de los mescanismo de autorregulación de la ingesta, entre los cuales el colesterol materno corresponde a un patrón  para el organismo del bebe para modelado de su perfil lipídico posterior y desplaza la intrudicción de otros alimentos más energéticos y la técnica de lactancia a voluntad que genera en el cuerpo de bebe un aprendizaje de los mecanismos de regulación de las señales de hambre y saciedad.

De el ejemplo de una alimentación  saludable y actividad física regular,  compartiendo aunque sea una comida al día en la mesa en familia y si requiere asesoría no invente acuda a un profesional de la nutrición.

VEA TAMBIÉN: lonchera nutritiva acorde a la edad, como preparar una lonchera segura., sobrepeso en e embarazo

Referencias:

V Svensson, JA Jacobsson, R Fredriksson, P Danielsson, et al. Associations between severity of obesity in

childhood and adolescence, obesity onset and parental BMI: a longitudinal cohort study. International Journal of Obesity (2011) 35, 46–52

Fima Lifshitz. Obesity in Children. Review. J Clin Res Ped Endo 2008;1(2):53–60

Miguel Klünder-Klünder, Miguel Cruz, Patricia Medina-Bravo, Samuel Flores-Huerta. Padres con sobrepeso y obesidad y el riesgo de que sus hijos desarrollen obesidad y aumento en los valores de la presión arterial. Bol Med Hosp Infant Mex 2011;68(6):438-446

Sarah E. Barlow and the expert comitee. Expert Committee Recommendations Regarding the Prevention, Assessment, and Treatment of Child and Adolescent Overweight and Obesity: Summary Report.  Pediatrics. Diciembre 2007. 20(1): 164-192. Disponible en: http://pediatrics.aappublications.org/content/120/Supplement_4/S164.full

 Dra.Conchita  López. Conferencia "Esquema del tratamiento del niño obeso". 18 vo Congreso Nacional de Nutricionistas y Dietista de Venezuela. 01 Octubre de 2014.

A. Martínez Rubio. Prevención integral de la obesidad infantil: el Plan Andaluz. Rev Pediatr Aten Primaria. 2005;7 Supl 1:S 21-34. Disponible en: http://www.aepap.org/sites/default/files/plan_andaluz_obesidad.pdf

Sobrepeso en el embarazo un gran problema

Lo ideal sin una mujer con sobrepeso quiere salir embarazada es planificarse para adelgazar primero e incluso ejercitarse desde un año antes para poder mantenerse activa durante el embarazo según expuso el Dr. Abreu Ginegócolo en una conferencia al respecto.

El sobrepeso y obesidad aumentan el riesgo de complicaciones en el embarazo y parto: mayor riesgo de: hipertensión arterial asociada al embarazo, diabetes gestacional, complicaciones durante el trabajo de parto, macrosomía (fetos de gran tamaño igual o por encima de 4kg de peso al nacer), hemorragia, infección, mortalidad materna, riego de partos instrumentales y cesáreas, falla en la lactancia, retención de peso postparto con desarrollo de obesidad a posteriori. 

Por otra parte el doctor Abreu señaló  con soporte de estudios que aumenta también el riesgo de abortos.

Pero lo más importante es que NO solo afecta a la madre si no que el sobrepeso AFECTA AL BEBE: 

1- Aumenta el riesgo de consecuencias adversas en el neonato: anomalías genéticas congénitas, asfixia neonatal, muerte neonatal, hipoglicemia (bajas de azúcar), hiperbilirrubinemia (alteración del hígado), aumento de la necesidad cuidado neonatal intensivo y mayor estancia hospitalaria, parto pretérmino, alto o bajo peso para la talla (IMC), resistencia la insulina, muerte en el niño, infarto, asma, squizofrenia, enfermedad coronia,alteraciones del desarrollo neurológico (problemas cognitivos, síndrome déficit de atención e hiperactividad y sindrome psicótico).

2- Aumenta el tejido graso en el bebe señalando un estudio que el exceso de peso en el embarazo en madre normopeso y sobrepeso antes del embarazo, se relacionó con mayor indice de masa corporal (IMC) tardío del niño a la edad de 5 años y hay que recordad que el IMC (indice de masa corporal) infantil predice fuertemente el peso en la adultez. El exceso de peso en el embarazo se asocia con ambiente desfavorable intrauterino desde el punto de vista metabólico: hormonal y sustancias inflamatorias, que puede programar al niño para mayor riesgo de obesidad infantil.

3- En estudios animales se ha encontrado que embarazos con sobrepeso se asocian a alteración de la adiposidad fetal, alteración del apetitio y posiblemente mayor preferencia de comidas altas en grasas y comidas azucaradas

.

4- Numerosos estudios relacionan el sobrepeso en el embarazo con riesgo de sobrepeso en el infante, un estudio llamado Proyect Viva en Boston,  encontró 4 veces mayor riesgo de sobrepeso a la edad de 3 años en niños cuyas madres que ganaron peso excesivo en el embarazo.

5- Un estudio en preadolescentes 2008 encontró que el indice de masa corporal (IMC) era heredable en 77% y que la medida de la circunferencia de cintura, la cual es parte del diagnóstico del sindrome metabólico (por el dañino efecto metabólico de la grasa visceral relacionado con mayor incidencia de algunos tipos de cáncer, alteración de lípidos séricos y resistencia a la insulina), era tan heredable como el IMC y que 60% de esa parte hereditaria  de la circunferencia de cintura se relacionaba con el IMC.

6- Los malos hábitos de vida (no saludables) como sedentarismo e inadecuada nutrición se  han relacionado en estudios con sobrepeso en embarazo, estilo de vida del niño y obesidad.

7-  Por otra parte el bajo peso antes del embarazo se ha demostrado que aumenta el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer, así como para aumentar el riesgo de posterior obesidad y la hipertensión en la descendencia.

La ganancia de peso recomendada en el embarazo según las gúias 2009 del Instituto de Medicina estadounidense (IOM) de  es la siguiente:

12,5 hasta 18kg para mujeres bajo peso previo al embarazo (<18,5kg/m2 de IMC)

11,5 hasta 16kg en mujeres normopeso previo al embarazo (18,5 y 24,9kg/m2 de IMC)

7 hasta Hasta  11,5 kg en mujeres sobrepeso previo al embarazo (25 a 29,9kg/m2 de IMC)

5 hasta 9kg en mujeres obesas previo al embarazo. ( >o = a 30kg/m2 de IMC)

El control de peso con una nutricionista es necesario y más aun si existe diabetes gestacional, ya que, 50% de estas mujeres desarrollaran diabetes entre los 5 a 10 años posterior al parto. Además las mujeres con sobrepeso y obesidad preconcepción se benefician de educación en cuanto dieta y actividad física, para obtener menor riesgo obstétrico, menor peso del bebe en el parto y menor riesgo de obesidad infantil, menor peso retenido post embarazo lo cual se asocia con peso normal para embarazos posteriores.

Con respecto a esto un metaanálisis (revisión sistemática de estudios) menciona que en un estudio (también metaanálisis) que examinó 75 estudios de cirugias para perder peso en obesos, encontró que el riesgo de macrosomía (peso alto al nacer = o > a 4kg) se reducía al perder peso con estas cirugías y también mencionan que la reducción de peso antes del embarazo se relaciona con menor riesgo de obesidad a los 7 años. Dicho metanalisis concluye que el sobrepeso en el embarazo se relaciona con diagnóstico de pequeño para edad gestacional, alto peso al nacer y macrosomía así como mayor riesgo de obesidad en el niño.

Herramientas para prevenir la obesidad infantil aquí. Vea también: hábitos a la hora de comer que influyen en su peso corporal, importancia de asistir a los controles nutricionales para lograr las metas reales y mantener el peso.

Referencias:

Dr.Nestor Abreu. Conferencia "Manejo de la obesidad embarazada".  18vo. Congreso nacional de nutricionistas y dietistas de Venezuela. 01 Octubre 2014.

Jane Wardle, Susan Carnell, Claire MA Haworth, and Robert Plomin. Evidence for a strong genetic influence on childhood adiposity despite the force of the obesogenic environment. AmJ Clin Nutr 2008;87:398 – 404. 

Abraham Zonana-Nacach, MC, Rogelio Baldenebro-Preciado, MC, Marco Antonio Ruiz-Dorado, MC. Efecto de la ganancia de peso gestacional en la madre y el neonato. salud pública de méxico / vol. 52, no. 3, mayo-junio de 2010.

Stefanie N. Hinkle, Andrea J. Sharma, Deanne W. Swan et al. Excess Gestational Weight Gain Is Associated with Child Adiposity among Mothers with Normal and Overweight Prepregnancy Weight Status. The Journal of Nutrition. Nutritional Epidemiology. September 5, 2012 . 142: 1851-58.

Zhangbin Yu, Shuping Han, Jingai Zhu, Xiaofan Sun, Chenbo Ji, Xirong Guo. Pre-Pregnancy Body Mass Index in Relation to Infant Birth Weight and Offspring Overweight/Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis.  PLOS ONE. Abril 2013. 4(8):1-11

Harvard School Of Public Health. Prenatal and early life influences. Understanding obesity's development origins. [Pubicación Web].Disponible en: http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/prenatal-postnatal-obesity/

Parfait de yogurt con frutas y granola

Es una receta muy sencilla que incluye picar frutas en capas y cubrir con yogurt descremado colocando en tope granola o cereal Muesli con frutos secos, un snack para compartir ya que aporta gran cantidad de energía, también ideal después de un entrenamiento fuerte para reponer el glucógeno hepático y muscular gastado, que además fomenta el consumo de fibra y fitoquímicos presentes en las frutas.

Una ingesta adecuada de fibra debe acompañarse de agua suficiente en el día y actividad física regular para prevenir el estreñimiento.

Tip nutricional:

Por persona utiliza solo:

- 1/4 Tza de granola baja en grasa o cereal muesli que equivale a una ración de carbohidratos.

- Para los frutos secos utiliza lo que cabe en el centro de la palma de tu mano que equivale a una ración de grasas (10 maní o 8 merey o 6 almendras o 2 nueces lisas o 16 pistachos o combinar en la palma una pequeña proporción de éstos).

- 1/2Tza de yogurt bajo en grasa que equivale a una ración de carbohidratos.

- Para la fruta utiliza lo que equivale a una taza de frutas mixtas picadas o ensalada de frutas, que es una ración de frutas mezcladas, si utilizas pasas 2 cucharaditas equivalen a una ración extra de frutas puedes agregar media ración.

Vea también: Mermelada de frutas con Stevia natural , helados caseros con yogurt griego y Postres con yogurt griego, gelatina y frutas.

Panquecas de avena y calabacín

El calabacín es un vegetal versátil que puede consumirse crudo o cocido tomando mayormente el sabor de los ingredientes que acompañe, es muy bajo en calorías ( alrededor de 11kcal por 100g) y esta receta es una buena forma de ayudar a conseguir saciedad en las comidas y fomentar el consumo de vegetales en niños y adultos.

Además el calabacín aporta pequeñas cantidades de fósforo, calcio, hierro vitaminas B1, B2 y B3  y fibra dietária (0,8g por 100g) y contiene el agua suficiente para no adicionar ningún líquido a la receta.

Procedimiento y tip nutricional:

1/2Tza de avena en hojuelas (2raciones de carbohidratos), 2 huevos lavados (2raciones de proteína semigrasa) 1 calabacín pequeño rallado lavado equivalente a una taza (1/2ración de vegetales). 

Sirve para un desayuno completoalto en fibra (avena y calabacín) puede acompañarse de mantequilla natural de frutos secos o mermelada natural de frutas o una ración adicional de proteína baja en grasa como quesos blancos o jamón de pavo.

Para otras rectas de panquecas de avena puedes pulsar: zanahoria, coco, espinaca, mango y chococambur.