Se avecina diciembre y comienzan
las preocupaciones por mantener a ralla esos kilitos que con tanto esfuerzo
hemos perdido durante el año que
acaba, lidiando con las fiestas y reuniones
familiares por doquier acompañadas de exquisitos platos y pasapalos tradicionales
de la fecha sin dejar atrás esos traguitos que alegran la conversa con los
amigos y familiares.
Según una especialista de nutrición entrevistada en la revista Puleva
Salud (la cual cuenta con aval de
sociedades médicas españolas), en el mes de diciembre el peso corporal puede
incrementarse en un promedio de 2 a 4kg
debido a las comidas copiosas frecuentes y a la elevada ingesta de
dulce. Por otra parte la Fundación Británica de Nutrición refleja que en
promedio se incrementa el consumo de alimentos representando un extra de
500kcal diarias en las fiestas decembrinas lo cual contribuye ciertamente a
adquirir esos kilitos de más que pesan tanto en los primeros meses del año.
Podrán ver a continuación como
la ingesta de un plato navideño (hallaca, pernil, ensalada de gallina, pan de
jamón, un postre tradicional y una bebida alcohólica) puede superar el
requerimiento calórico diario de una persona activa adulta de promedio 2300kcal
según el Instituto Nacional de Nutrición.
Antes de detallar el almuerzo o cena navideña colocaremos como un tradicional desayuno navideño puede alcanzar una gran cantidad de calorías:
De acuerdo con lo señalado
anteriormente presentare el aporte nutricional promedio de los platos y bebidas
consumidas en las fiestas navideñas.
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HALLACA TRADICIONAL: la
receta de la hallaca tradicional es muy variable, ay que, en diferentes
sectores del país se eliminan o agregan ingredientes al relleno como garbanzos,
papas o almendras entre otros y se usan diferentes carnes (gallina, pernil,
pollo o carne de res combinados entre sí).
Sin embargo, tomé los ingredientes más comunes de la receta de Scannone
eliminando: encurtidos y almendras para el relleno u “adorno”, papelón y harina
de maíz para el guiso y aceite extra para hornear los pimentones del relleno lo
cual es una práctica poco usual. Obtuve
así una hallaca tradicional con una masa a base de harina, onoto, aceite o
manteca de cerdo, un guiso con vino, aliños, aceite, alcaparras, salsa inglesa,
pernil y gallina y el adorno compuesto de aceitunas, alcaparras pasas, tocino
pimentón y cebolla. Si tomamos dicha receta una hallaca aportaría 646kcal 24g proteínas, 45g grasas y 35g
carbohidratos.
Una hallaca promedio pesa entre
200 y 300g. Según las tablas de
composición de alimentos de nuestro país, una
hallaca de 250g tendría un aporte de 458kcal 16g proteínas, 27g grasas y 38g
carbohidratos.
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ENSALADA DE GALLINA: la
tradicional ensalada navideña consta de papa (un carbohidrato de alto indicie y
carga glicémica), zanahoria y guisantes verdes (con moderado contenido en
azúcares a tener en cuenta), manzana, cebolla y un aderezo a base de mayonesa
en gran cantidad, mostaza, salsa inglesa y especias y limón. El aporte promedio
fue obtenido sin el extra de aceite que refleja la receta de Scannone para el
aderezo, así como se eliminó también el uso de nabos y espárragos. Una porción mediana aporta 629kcal, 29g
proteínas, 47g grasas y 23g de carbohidratos. Las porciones más pequeñas
comunes rondan las 450kcal.
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PAN DE JAMÓN: el pan
tradicional de la receta de Scannone contiene jamón de cerdo cocido, aceitunas,
alcaparras, pasas, ingredientes usuales para masa de pan y manteca de cerdo
para la masa. Si de un pan obtenemos 10
raciones cada rebanada aportaría en promedio: 251kcal, 12g proteínas, 9g grasas
y 31g carbohidratos. Otras recetas no utilizan manteca en la masa pero
añaden tocineta y jamón tipo tender o visking (ahumado o planchado) y tienen un
aporte similar rondando las 300-350kcal promedio, ya suelen picarse 8-9
rebanadas por pan.
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PERNIL AL VINO: el pernil
es una carne alta en grasas saturadas con una adecuada proporción de proteínas
y muy baja en carbohidratos. La preparación tradicional incluye aliños,
especias, vino, aceite, jugo de naranja, vinagre, salsa inglesa y un extra de
harina para espesar la salsa. Una porción
mediana de 140-150g aproximado con salsa según la receta tradicional de
Scannone, aporta: 415kcal, 34g proteína, 27g grasa y 9g carbohidratos.
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TORTA NEGRA: la receta
tradicional venezolana muy buscada y aclamada de don Armando Scannone nos
refleja una mezcla para torta regular (harina, huevos, margarina, azúcar) y
otro grupo de ingredientes conformado por naranjas confitadas, nueces,
avellanas y almendras así como ciruelas
pasas macerados en cerveza y ron unas semanas antes. Obteniendo 13 porciones de una torta mediana como estable la receta,
una ración aportaría: 359kcal 7g proteínas, 19g grasas, 35g carbohidratos y 3g de alcohol.
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PANETTONE: es un postre de
origen italiano tradicional para las fiestas navideñas y se basa en una mezcla
para torta a la cual se le agrega conservantes, esencias, manteca y puede o no
llevar un toque de licor (brandy) y de frutos secos como almendras y/o nueces
además existen dos variantes principales e incluso combinables, las cuales son
el panettone con frutas confitadas y pasas y el panettone con gotas de
chocolate. No tenemos un recetario venezolano con una lista de ingredientes
exclusiva tradicional para esta receta y generalmente se compran las marcas más
reconocidas en el mercado cuyas presentaciones más comunes para la venta son
500g y 1kg. Si picamos un panettone pequeño de 500g entre 6 personas:
·
El aporte calórico promedio de un panettone con frutas confitadas
comercial por una porción mediana de 80g
es de 270-300kcal con 5g proteínas, 10-11g grasas 39-45g carbohidratos.
·
El aporte
calórico promedio de un panettone con
chispas de chocolate comercial por 80g es de 300-320kcal 4-6g proteínas, 14-15g
grasa y 39g carbohidratos.
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DULCE DE LECHOSA: es un
postre muy rico en azúcares simples elaborado a base de papelón, azúcar blanca,
lechosa verde, especias y algunas recetas incluyen piña en su composición. Una porción
mediana para una copa pequeña calculada por la receta tradicional de Scanonne con rendimiento para 15 porciones, nos aporta
544kcal, 1g proteínas, 0g grasas y 134g
carbohidratos o azúcar. La porción pequeña debería ser su elección por ser
un postre muy dulce y empalagoso.
Otros
snacks tradicionales son los siguientes:
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TURRON DE ALMENDRAS: Un
turrón tradicional se compone de almendra enteras (turrón duro) o almendra
molidas (turrón blando) con yemas de huevo con o sin claras, azúcar y miel algunas veces sustituida por
otro azúcar. La receta casera de Scanonne tiene un aporte de 499kcal por
100gramos con 10g proteínas, 18g de grasas y 73g de carbohidratos. Las marcas
famosas de turrón de almendra tienen un aporte promedio entre 540 y 560kcal por
100gramos con 15% de proteínas, 36% de carbohidratos y un alto valor de 37% de
grasas.
Si
suponemos un consumo de un trozo pequeño
de 25gramos de un turrón comercial (generalmente el tamaño de la barra es de
150 a 200g), esto nos aportaría alrededor de 138kcal 4g proteínas 9 g
carbohidratos y 9g grasas.
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FRUTOS SECOS (AVELLANAS, NUECES Y ALMENDRAS): es común el uso de estos frutos secos como pasapalos con respecto a
su aporte tenemos que una porción pequeña correspondiente a lo que cabe en el
centro de la mano (alrededor de 10 gramos) aporta 77kcal para las nueces, 62kcal para las avellanas y 58kcal para las
almendras, ciertamente contiene proteínas, fibra, son bajos en
carbohidratos y son altos en grasas cardio-protectoras así como, minerales
vasodilatadores pero igualmente son grasas y debe controlarse su consumo.
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BEBIDAS ALCOHÓLICAS (PONCHE CREMA, VINO Y WHISKY): El
alcohol ciertamente es tóxico, carece de nutrientes y no es almacenable en el organismo.
·
Ponche crema:
contiene un promedio de 14% de alcohol, es alto calorías, azúcar y grasas. Una
porción de consumo equivalente a un trago de 125cc (una copa pequeña o media
taza) aporta 264kcal con 5 g de
proteínas, 6 de grasa y 17g de carbohidratos.
·
Vino: contiene
una media de 7,5% de alcohol, no aporta grasa y es muy bajo en azúcar.
Específicamente el vino tinto es rico en flavonoides (antioxidantes). Una copa
de 125cc aporta en promedio 64kcal y
0,12g de carbohidratos.
·
Whisky: contiene
un grado alcohólico elevado en promedio un 42,2% de alcohol con un aporte por
100c (1/2taza) o un trago de mitad hielo mitad licor de: 293kcal sin nutrientes adicionados.
