Las
recomendaciones actuales, de consumo recomendado de frutas y vegetales, se
hacen base a la campaña mundial de la Organización Mundial de la salud (OMS) y
la Organización Panamericana de la Salud (OPS) llamada “Cinco al día”; cinco
raciones de frutas y vegetales diariamente para prevenir enfermedades
crónicas no transmisibles (ECNT) como obesidad, diabetes, dislipidemia
(alteración de colesterol y/o triglicéridos), hipertensión arterial y algunos
tipos de cáncer (relación probable en estudio con cancer de cavidad bucal, esófago, colon y recto).
Un 79% de las defunciones anuales atribuibles a enfermedades crónicas se dan ya en los países en desarrollo, sobre todo entre los hombres de mediana edad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) , el bajo consumo de frutas y verduras es el causante del 31% de la enfermedad isquémica cardíaca y el 11% de los infartos en el mundo.Se estima que el aumento en el consumo de frutas y vegetales podría reducir en 35% la prevalencia de diversos tipos de cáncer.
Los colores de
estos alimentos son importantes porque estudios realizados que indican que la
pigmentación de frutas y hortalizas está generalmente asociada a sus compuestos
bioactivos, por lo que la
combinación de alimentos de los cinco grupos garantiza al organismo los fitoquímicos (componentes biológicamente
activos que ejercen funciones beneficiosas para la salud) y micronutrientes (vitaminas y minerales)
que requiere.
Las frutas y
vegetales tienen fibra dietaria (carbohidratos de origen vegetal no absorbibles
por el organismo) la cual nos produce saciedad ayudando a evitar el
sobrepeso, a nivel intestinal ayuda a disminuir la absorción de colesterol y
combate el estreñimiento entre algunas de sus bondades más relevantes.
Como puede observar en la foto el consumo recomendado son 5 raciones al día mínimo 400gramos.
Aquí le presento opciones para promover su consumo de frutas
y vegetales:
Desayunos, loncheras escolares y cenas:
- Merengadas de frutas con leche semi o descremada.
- Yogurt descremado ó semi descremado con frutas.
- Ensalada de frutas.
- Batidos de frutas, incluso mezclas: naranja con zanahoria,
cambur con parchita, fresa con cambur, lechosa con piña, tres en uno, pepino con piña, guanábana con
fresa, cambur con lechosa, etc.
- Panquecas con zanahoria o calabacín licuado en la mezcla.
- Panquecas con mango o cambur licuado en la mezcla.
-Rállele a las arepas vegetales licuados en el agua de
amasar (berro, calabacín, zanahoria, cilantro, remolacha, albahaca, tomate).
- Los vegetales en las arepas también pueden saltearse; (ajoporro
y cebollin quedan divinos).
- Perico con vegetales.
- Huevo duro con tomates guisados.
- Buñuelos de acelgas.
- Bollitos aliñados con vegetales.
- Sándwich con vegetales.
Almuerzos y pasapalos:
- Sopas con vegetales tipo consomé o cremas de vegetales o
sopas tradicionales con vegetales concentrados.
- Coloca siempre un contorno de vegetales cocidos o ensalada
fresca.
- Arroz con vegetales.
- Salsas de pastas con vegetales.
- Pastichos con calabacín, berenjena y o chayota.
- Tortitas de auyama o de espinaca.
- Cuando se pique entre comidas o un pasapalo para reuniones
saludable puede ser célery, zanahoria, pepino y pimentón en tiritas (julianas)
con aderezos ligeros a base de yogurt, mostaza y especias.
- Otro ejemplo de
snack o pasapalo saludable y sabroso puede ser el carpaccio de vegetales calabacín,
berenjena, champiñones o de auyama son los más populares.
Una ración de frutas
y vegetales equivale aproximadamente a:
-
1 fruta entera mediana.
- ½ taza de zumo natural de frutas dulces (naranja), 1 taza
de jugo de frutas dulces (como mango, guanábana, piña, guayaba) o hasta 2 tazas
de jugo natural de frutas con abundante agua (como lechosa, patilla, melón,
parchita).
- ¼ taza de fruta secas.
- ½ taza de vegetales cocidoss.
- 1-2 tazas de
vegetales crudos (ensaladas).
OMS.DIETA, NUTRICIÓN Y PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CRÓNICAS.Informe de una
Consulta Mixta de Expertos OMS/FAO.2003. Disponible en: http://www.who.int/nutrition/publications/obesity/WHO_TRS_916_spa.pdf
RESTREPO B, Luis Fernando; RODRIGUEZ E, Holmes and DEOSSA R, Gloria Cecilia. Consumo de vegetales y factores relacionados en estudiantes universitarios de la ciudad de Medellín, Colombia. Perspect Nut Hum [online]. 2013, vol.15, n.2 [cited 2014-10-05], pp. 171-183 . Available from: <http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0124-41082013000200005&lng=en&nrm=iso>. ISSN 0124-4108.
