Snacks dulces y salados para controlar la ansiedad #tips en dietas

1- #Gelatina #light de sobre con edulcorante; en Venezuela tenemos la marca #Yelight que aporta tan solo 45kcal toda la cajita es decir 9kcal por porción vs 64kcal por porción de la gelatina regular. También está la gelatina sin sabor #Sonrisa que ni tiene azúcar o la gelatina de hoja que puedes agregarle edulcorante de hoja #stevia al agua que es la que se consigue. La gelatina es buena fuente de #colágeno y proteína.

2- Chicles sin azúcar simple con azúcares alcoholados (edulcorantes) como el #Trident . 

3- Caramelos sin azúcar edulcorados importados. 

4- Chocolate oscuro (mínimo >50% pureza, preferible incluso 60% si se puede con edulcorante sino con azúcar 1-2 cuadritos ocasional si te mata la ansiedad por el dulce. 

5- Consomés desgrasados de pollo, pescado o res: para desgrasar se coloca en la nevera y se deja unas horas y cuando la capa de grasa se observe en la parte superior se elimina mediante una cuchara sopera. Ayuda a controlar la ansiedad de noche o puede consumirse prefio al almuerzo para disminuir el apetito y evitar repetir. #CeroCalorías 

6- Infusiones naturales calientes o frías; manzanilla, flor de jamaica, anis estrellado,agua naturalmente saborizada con un chorrito de limón, naranja o toronja y si no eres sensible a la cafeína puede ser también te verde, rojo o negro. Puedes agregar especias como canela, jengibre, malojillo, menta,hierbabuena etc. #CeroCalorías 

7- El café negro edulcorado puede consumirse hasta 3 tacitas día si no se es sensible a la cafeína sino solo consumir hasta las 10:00am porque pasa 12horas en sangre. **Edulcore con #stevia en hojas el agua caliente o el edulcorante que consiga.#CeroCalorías 

8- Coffee Mate original s/ azúcar: solo 30cal por cucharada -->si ya agotaste tu porción de leche o yogurt al día y quieres agregar al café un sustituto de leche.

9-  Yogurt Griego semidescremado marca Bufalinda: solo aporta 13kcal por cucharada --> úsalo para sustituir la mayonesa en aderezos, para mezclar con gelatina en postres. 

10- Cacao en polvo sin azúcar con edulcorante: puedes comprar el cacao en polvo sin azúcar o ya con edulcorante la marca Chocolyne o Hersheys aporta solo 15-20kcal por cucharadita--> puedes agregarla a tu porción de leche del día o un postre ligero casero. El cacao en polvo tiene excelentes beneficios.

11- Helados light para consumo ocasional en regimenes:

11.1 Heladería Vegan fruit: a base de leche de #almendras y de #avellanas sin conservantes con #stevia sin químicos sin #gluten para intolerantes o alérgicos aprota en promedio solo 50kcal por taza Vs 300kcal de un helado promedio por taza. 

11.2 Heladería Ni una dieta más: aporta 37kcal por porción pequeña de 50g; igualmente bajo en calorías y alto en proteínas saciantes.

Puedes ver la entrada postres con yogfurt griego y gelatina

Estilo de dieta mediterránea componentes y beneficios en prevención de enfermedades

       Independientemente de la zona donde viva, el idioma que hable o su edad, el estilo de dieta (y con esto me refiero al tipo de alimentos consumidos en cuanto a calidad y no a la cantidad de calorías que  complementa el nutricionista en la consulta) comprobado científicamente por estudios para la prevención de lo que algunos estudiosos llaman recientemente “cardiodiabesity”; enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y síndrome metabólico ; es el estilo mediterráneo.  También estudios la relacionan con menor incidencia de enfermedades neuro-degenerativas y algunos tipos de cáncer (como colon y mama que son de lo más comunes). Estudios recientes también recomiendan el estilo mediterráneo para tratar el hígado graso no alcohólico. E incluso se ha relacionado con reducir el riesgo de padecer asma y disfunción eréctil. 

         Dado que las frutas, verduras y frutos secos, componentes clave de la dieta mediterránea, son conocidos por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, se han relacionado con efectos antienvejecimiento comprobados en estudios por alargamiento o elongación de los telómeros del ADN; el acortamiento de dicho componente en nuestros cromosomas se relaciona con  menor expectativa de vida y riesgo aumentado de padecer enfermedades crónicas. 

      A continuación presentaré la pirámide y  la descripción de los tipos de alimentos que la conforman según dos estudios recientes.  

Componentes del estilo mediterráneo:

• Aceite de oliva extra virgen: diariamente para cocción y aderezos.  (El aceite que le sigue en propiedades beneficiosas que se consume en América es el aceite de canola y en Europa el de Colza).
• Vegetales: 2 o más porciones al día; al menos 1 de ellas crudas. Se menciona hasta 6 porciones de vegetales al día incluyendo hierbas para infusiones naturales frías, calientes o adicionadas a otro tipo de bebidas o de contornos.  
• Frutas frescas: 2 a 3 porciones al día que permite la inclusión de jugos de frutas naturales (en menor proporción lo recomendamos los nutricionistas porque la fibra se rompe en la licuadora y las propiedades de ésta se alteran).
• Legumbres (granos): 3 o más porciones de a la semana. Ciertamente dicho estilo por ser europeo no contempla los tubérculos que son oriundos de Suramérica como: batata, ñame, ocumo o yuca, pero pudiésemos incluirlos en esta frecuencia. 
• Pescados y mariscos: 3 o más porciones a la semana (de las cuales 1 porción debe ser pescado de agua profunda o azul rico en omega 3 como salmón, trucha, atún fresco, sardina, caballa, arenque, bagre o cachama para aclarar a los tipos de pescado azules consumibles en Venezuela). Incluso hasta 5 o 6 porciones de productos del mar a la semana son aceptables. 
• Frutos secos o semillas crudos sin sal: 3 a 4 porciones semanales (la porción de frutos secos es similar a lo que cabe en el centro de la mano es, es decir, mucho menor a un puño). Con respecto al tipo de frutos secos se toma en cuenta la evidencia científica donde la nuez por ser más rica en ácido alfa- linolénico protege  más el sistema cardiovascular por lo cual su proporción respecto a las otras dos apoyadas; almendras y avellanas debe ser mayor; el ideal recomendado entonces son 30gramos de los cuales: 15g nueces + 7.5g de avellanas + 7.5g de almendras. 
• Carnes rojas: limitarlas (habiendo removido la grasa visible primero) así como también el jamón curado, quesos grasosos o curados  de 0 a 1 vez por semana prefiriendo pollo sin piel, conejo o pavo  (hasta 4 veces por semana). 
• Cocinar regularmente (2 o más veces por semana) con ajo, cebolla y tomate añadiendo o no hierbas aromáticas a los arroces, pasta, vegetales u otros platos. Dicha salsa se hace sumergiendo en aceite de oliva los ingredientes mencionados (picados). El ajo y la cebolla contienen el fitoquímico allicina que puede tener beneficio cardio-protector y ayudar en la función visual (ojos). Por otra parte el tomate protege sus sistema cardiovascular reduciendo el daño oxidativo celular y mejorando la funcionalidad del llamado colesterol bueno HDL. 
• Alimentos a evitar: cremas, manteca,  mantequilla, margarina, carnes frías, paté, pato, bebidas azucaradas o carbonatadas, productos de pastelería industriales, pasteles, postres industriales, papas fritas o chips, tortas y dulces pre-empacados (hechos fuera de casa); por lo tanto dulces caseros hasta 3 veces por semana en cantidad pequeña podría aceptarse.
• Aceitunas:  hasta 3 a 4 raciones por semana.
• Lácteos bajos en grasa: hasta 2 porciones al día. Quesos y yogurt mayormente. El yogurt con tiene las bacterias lácticas que proporcionan los beneficios probióticos, incluyendo la mejora de la motilidad gastrointestinal y del tropismo inmunológico. El consumo de yogur constante podría inducir cambios favorables en la microflora intestinal y puede tener un efecto positivo en el riesgo de cáncer de colon.
• Papas: (horneadas, hervidas o al vapor) hasta 3 veces por semana. ** Los europeos no producen verduras que nosotros consumimos y producimos en América como ocumo, ñame, yuca, apio y batata, ni plátano (pintón o verde preferible) por eso no se refleja en esta lista, sin embargo pueden consumirse en moderación contando como carbohidratos en este grupo evitando las frituras mayormente y son mejores desde el punto de vista de índice y carga glicémica que la papa). 
• Cereales integrales: pasta, panes, arroz integral, etc.: hasta 8 porciones al día (depende de edad, genero, composición corporal).
• Chocolate oscuro (mayor a 50% de pureza): en moderación. Contiene un fitoquímico la procianidina que es beneficioso para la salud.
• Alcaparras: en moderación, se relacionan con propiedades antihipertensivas y terapéuticas para el reumatismo debido a que contiene flavonoides.
• Huevos enteros: hasta 3 porciones por semana. 
• Consumo de licor: vino únicamente. Para bebedores usuales de 1 a 3 copas de máximo 300ml y para ocasionales 1 copa al día durante la comida de 150ml en hombres y 100ml en mujeres.  Se hace la acotación de que el vino tinto es el que contiene el compuesto fitoquímico resveratrol con propiedades benéficas para la salud antioxidante, anti-angiogénica (protege los vasos sanguíneos) y anticancerosa.
• Actividad física diaria.
• Agua: mínimo 6 vasos (un vaso =240ml); depende del peso corporal y la tasa de sudoración durante el ejercicio el cálculo exacto. 
• Aguacate: vale acotar que no se incluye porque no es oriundo de Europa pero puede incluirse frecuentemente en su menú  debido a ser una grasa saludable; rica en grasas mono-insaturadas (omega 9), el llamado ácido oléico. 
• Especias: Las hierbas y especias se usan habitualmente para sazonar en este estilo de dieta y reducen el uso de sal para condimentar y también tienen propiedades benéficas para la salud. 

         Esta información debería de ser complementada con la consulta nutricional debido a que allí se le calcula la cantidad de calorías y porciones diarias por grupos de alimentos de acuerdo a su objetivo de pérdida de grasa o masa corporal o ganancia, así como mantenimiento y resolución de dudas sobres mitos en nutrición; lo que se llama educación nutricional complementaria a la ofrecida en este artículo. 

Referencias:

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Vilahur G, Cubedo J, Padró T, Casaní L. Intake of cooked tomato sauce preserves coronary endothelial function and improves apolipoprotein A-I and apolipoprotein J protein profile in high-density lipoproteins. Transl Res. 25 Nov 2014; 1931-5244(14)00420-4.   Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25514506

Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman RO, Lerman A. The Mediterranean Diet, its Components, and Cardiovascular Disease. Am J Med. 15 Oct 2014; S0002-9343(14)00913-9. Disponible en:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25447615